Mi definición 2021

Hay sobrada evidencia acerca de los beneficios del músculo a nivel de salud y longevidad. Pero también la hay sobre las ventajas de la restricción calórica y de no acumular grasa en exceso; lo que suele derivar (esto último) de una mezcla de sedentarismo y mala nutrición, pero también –en el reducido ámbito de adeptos al gimnasio– de realizar etapas de volumen (para ganar fuerza y músculo) exageradas.

Por eso la aleación perfecta estaría en realizar etapas de volumen moderadas, seguidas de etapas de definición, para deshacernos de la grasa acumulada durante el volumen y destapar el músculo duramente ganado. Tratando de “esculpir” un físico musculado, definido y armonioso. Y buscando un punto de equilibrio óptimo entre salud, estética y rendimiento deportivo. El resto del año, cuando no estemos en volumen ni definición, buscaremos mantener el peso, músculo y porcentaje graso, realizando una dieta normocalórica (igualando las calorías que “entran” y “salen”). Sabiendo que en dicha situación se puede seguir mejorando, es decir, ganando músculo y/o perdiendo grasa, pero de forma mucho más modesta.

Hábitos

Ya vimos lo básico para afrontar una etapa de definición y perder grasa, pero añadiremos un par de recomendaciones concretas. Procuraremos no entrenar fuerza en ayunas, para tratar de minimizar la pérdida de rendimiento que suele producirse durante esta fase. Aunque sí intentaremos incluir algo de movimiento de baja intensidad en ayunas (con la insulina baja priorizaremos la grasa como combustible), como por ejemplo una caminata por el campo y/o una rutina completa de movilidad o algo de cardio de bajo impacto (comba, bici o máquina de remo). Las rutinas de movilidad no sólo supondrán un cierto gasto calórico extra sino que también ayudarán a mantener un buen rendimiento en el entreno de fuerza y a reducir el riesgo de lesión, mayor en esta etapa por la restricción calórica y la peor recuperación del desgaste del entrenamiento que ésta provoca

Una rutina de movilidad y/o caminar en ayunas ayudará a elevar tu gasto calórico con el mínimo impacto en el rendimiento levantando pesas

Ya vimos que dormir lo suficiente era crucial durante la etapa de volumen, pero aún lo será más durante la definición. Ya que la restricción calórica también será una fuente de estrés y ansiedad que sólo atenuada con un correcto descanso permitirá que podamos controlar el hambre y los antojos que sin duda aparecerán.

Entrenamiento

Lo esencial reside en conceder prioridad absoluta al entrenamiento de fuerza, añadiendo algo de cardio y HIIT sólo cuando lleguemos a un relativo estancamiento en la pérdida de grasa. El principal indicador que garantizará la conservación de la masa muscular será el rendimiento en los principales ejercicios. Asumiendo una pequeña caída en ejercicios en que movamos un peso externo (peso muerto o press banca) y procurando mejorar algo en los que movamos nuestro peso corporal (dominadas o fondos). Pero jamás permitiendo que se desplomen nuestras marcas ni obedeciendo el mito de definirse con “poco peso y muchas repes”, porque entonces lo que definirás será la costilla y no el músculo.

Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento de fuerza en definición. Pincha en el centro de la imagen para ver los vídeos:

Priorizar rangos de fuerza (3 a 5 repeticiones) con cargas elevadas (80% de nuestro RM), al menos en los ejercicios básicos, será preferible a rangos de repeticiones más altos, ya que al ir bajos de glucógeno nuestra capacidad para tolerar volúmenes elevados de trabajo disminuirá.

Nutrición

Es evidente que, junto al entrenamiento de fuerza, el otro pilar clave de la definición será el déficit calórico. Junto a otro pilar sólo un poco menos importante: un consumo óptimo de proteína, que asegurará el músculo, la saciedad y un mayor gasto calórico vía termogénesis (calor generado durante su digestión).

Añade suficientes vegetales para cubrir requerimientos de vitaminas, minerales y fibra, contribuyendo ésta última a la sensación de saciedad (definirse pasando el menor hambre posible es uno de los principales retos).

Ejemplo de día completo de comidas habiendo entrenado y permitiendo, por tanto, una ingesta calórica algo mayor. Casi 3600 calorías y 200 gr. de proteína con abundantes vegetales. Lo único que permite perder grasa con una ingesta tan elevada es tener suficiente masa muscular (y no hacer 5 comidas al día). La “pega” es que para tener músculo hay que entrenar duro, ser constante y disciplinado

Ajusta la ingesta de carbohidratos (nos referimos a almidones como patata, legumbre o arroz) al nivel de actividad física intensa: bajos los días de descanso y algo más altos los días de entreno, procurando concentrar la mayor cantidad después del entrenamiento. Puedes plantear una semana de recarga (de calorías y carbohidrato), comiendo más y permitiéndote ganar medio kilo o algo más. Sólo lo haremos cuando:

  1. Nos estanquemos en la pérdida de grasa
  2. Sintamos ansiedad extrema por comer
  3. Nos cueste recuperarnos de los entrenos y/o el rendimiento baje en exceso
Definirse sin quedar excesivamente “flaco” es el principal desafío

Concentrar las calorías cerca del entrenamiento minimizará la probabilidad de esto último. Es decir, mantener el peso o incluso estar en ligero superávit los días de entrenamiento y permitirnos bajar de peso los días de descanso; incluyendo en ellos mucho movimiento suave.

Procura utilizar la cafeína de forma inteligente y estratégica (como los carbohidratos): alta los días de entrenamiento (para estimular algo la quema de grasa y atenuar la bajada de energía al entrenar) y nula los días de descanso (para limpiar los receptores y notar más su efecto cuando la tomemos).

Conclusiones

Aunque parezca una obviedad, para definir el músculo es necesario haberlo ganado previamente. Incluso la musculatura abdominal, que la mayoría cree ilusamente que le está esperando debajo del “flotador”, necesita de una cierta hipertrofia para lucir poderosa una vez eliminada la grasa sobrante

Definirse es un proceso duro a nivel físico y mental. Minimizaremos los problemas asociados siguiendo las recomendaciones anteriores pero también afrontándolo sin prisa y con paciencia. Junto con ser realistas y detener la definición cuando el nivel de grasa corporal alcanzado sea satisfactorio (con respecto al nivel de partida) y/o la caída de energía y rendimiento preocupantes.

Cada año que repitamos el proceso nuestro cuerpo nos permitirá llegar a un nivel de grasa corporal progresivamente menor. Seremos nosotros los que decidiremos cada año dónde frenar para conseguir el punto de ajuste óptimo (antes mencionado) entre salud, estética y rendimiento. Considerando que la salud debe ser siempre la prioridad y que construir un físico musculado y definido es una tarea de años y décadas; sólo asumible para personas con dedicación, constancia y espíritu de sacrificio sensiblemente superiores a la media de la población.

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