Sprints: HIIT para morir en 10 minutos

Este artículo es la consecuencia natural del anterior sobre boxeo cardiovascular para quemar grasa sin usar elíptica ni bici estática del gym. La duración de este entrenamiento es todavía menor (al ser aún más intenso) y su impacto y beneficios similares. Ya vimos la utilidad de entrenar corriendo sprints en nuestro artículo sobre los entrenamientos de Rocky. También vimos en la entrada sobre boxeo los perjuicios del entrenamiento cardiovascular de muy larga duración. Que hacen que un maratoniano parezca estar enfermo mientras que un velocista tiene un físico de guerrero.

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¿Maratoniano o velocista, qué cuerpo prefieres?

Correr al máximo de nuestras posibilidades no requiere mucha técnica, precisión o coordinación (como, en cambio, sí el boxeo) más allá de mantener el tronco erguido, la vista al frente y apoyarnos sobre las puntas de los pies, sin tocar apenas el suelo, “volando” sobre él. No hay más. Es pura fuerza bruta. Impulsándonos con todo el cuerpo, ya que corremos con todo él, desde el dedo gordo del pie hasta los hombros o el trapecio.

¿Por qué funciona?

Podemos aplicar a los sprints la misma lógica que al boxeo: la habilidad para pelear o escapar era lo que nos mantenía con vida en una era primitiva y salvaje en la que se desarrolló el 99,5% de nuestra evolución. Y es por eso que estos esfuerzos intensos o explosivos son los que provocan cambios en nuestro cuerpo, ya que disparan sus alarmas de que algo en el entorno nos amenaza y hay que activar la respuesta de lucha o huida. Liberando hormonas, elevando la frecuencia cardíaca, la presión sanguínea y haciéndonos más fuertes en respuesta a la hostilidad del entorno.

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Rocky haciendo sprints en la playa junto a su amigo y ex-rival Apollo

Las máquinas de gimnasio, la cinta de correr o el cardio a medio gas no despiertan ninguna alarma porque la intensidad aplicada no llega al umbral que activa nuestras señales de peligro y nos hace entrar en modo “guerra”. La intensidad es, por tanto, una variable fundamental a regular para sacar el máximo partido al tiempo que dedicamos al ejercicio. Las otras dos serían frecuencia y duración. Deberemos adquirir maestría para manipular las tres de forma que nos permitan maximizar nuestros resultados. Si aumentamos una tendremos que reducir necesariamente alguna de las otras dos. De las tres diría que la intensidad es la primordial.

Estructura

Este entrenamiento específico de sprints se puede estructurar de diversas formas: descansar del todo entre sprints, trotar suave para recuperarnos, correr cuestas, dividirlos en tandas de tres o cuatro sprints con mayor descanso entre tandas… Para no complicarme la vida yo hago 8 sprints de unos 20 segundos con descansos de entre 30 y 40 segundos entre ellos. Más calentamiento previo (¡importantísimo!) y estiramientos al final (nunca al principio), en total unos 15 minutos. El tiempo mejor invertido de mi vida…

Estiramientos (al finalizar los sprints)

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El misterioso y tan de moda ¡HIIT!

Ya hablamos del HIIT, siglas inglesas del entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Se trata de realizar esfuerzos cortos e intensos de unos 20 segundos (como un sprint o una serie de 15 flexiones) seguidos de pequeños descansos, menores cuanto más en forma estemos (10 segundos en los célebres y durísimos Tabatas). Al iniciarnos en el HIIT los descansos pueden estar en relación 1:4 con el ejercicio: para 20 segundos de esfuerzo descansaríamos 1 minuto y 20 segundos antes de volver a la carga. Con el tiempo deberíamos ir siendo capaces de reducir el tiempo de descanso hasta que el ratio sea 1:2 o 1:1. Si la sesión es verdaderamente intensa (es HIIT de verdad) con que dure 15 o 20 minutos sobra. Para terminar con otros 10 minutos de cardio suave, que nos ayudará a volver a la calma y a limpiar la sangre de sustancias de deshecho.

El HIIT adecuadamente ejecutado y combinado con otros ingredientes como entrenar en ayunas, depósitos de glucógeno bajos (dieta “low-carb” o cetogénica), pasar frío o tomar cafeína media hora antes del mismo (revisa Mi método para aniquilar grasa corporal) es la fórmula ideal para perder grasa a la vez que ganamos músculo y mejoramos nuestra salud cardiovascular y forma física global (no vale con ser sólo fuerte o sólo flexible o sólo resistente, nosotros lo queremos todo).

Para ser precisos, no es que vayamos a ganar músculo y perder grasa en el mismo instante, ya que son procesos (uno anabólico y otro catabólico) opuestos, pero si queremos perder peso (y estamos, por tanto, en déficit calórico) el HIIT bien planteado nos ayudará (en adecuada combinación con fuerza y cardio) a maximizar la grasa quemada minimizando las pérdidas de músculo o incluso logrando ganancias.

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Beneficios del HIIT

No sólo la lógica evolutiva de actividad física de nuestros ancestros sino que también la ciencia respalda el HIIT:

  • Un metaanálisis concluyó que mejora la salud cardiorrespiratoria en mayor medida que el ejercicio aeróbico (lo cual no significa que éste no sea beneficioso también).
  • Un estudio con pacientes en rehabilitación cardiaca no encontró riesgos en realizar HIIT (siempre que la adaptación a la intensidad máxima se realice de forma progresiva).
  • Varios estudios (obesos, diabéticos) demuestran que consigue los mismos beneficios que el ejercicio moderado prolongado en obesos y diabéticos pero con mucho menos tiempo invertido.
  • El famoso estudio en 1996 del doctor japonés Izumi Tabata comparando una hora de ejercicio aeróbico tradicional (a intensidad media) con 4 minutos de intervalos (compuestos de tandas de 20 segundos de intensidad máxima seguidos de 10 de descanso y así sucesivamente) demostró que el primer tipo de ejercicio sólo mejoraba la capacidad aeróbica mientras que el HIIT mejoró ésta en la misma medida y también la anaeróbica en un 28%.
  • Otro estudio más reciente demostró que el HIIT era más efectivo que el cardio en la reducción de grasa subcutánea.

Un posible inconveniente es la molestia que puede ocasionar al principio entrenar a intensidades tan elevadas, pero como ya hemos dicho la adaptación gradual es la receta del éxito.

Razón de su efectividad: Efecto EPOC

Ya hablamos del efecto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) en Rebélate contra las máquinas, proceso que se desata en el organismo para volver a una situación de equilibrio tras la realización de ejercicio y cuya duración está en relación directa con la intensidad del mismo. En el caso del HIIT, al ser la intensidad máxima (de lo contrario no es HIIT), el efecto se alargará hasta unas 40 horas después de finalizada la sesión. Durante este tiempo oxidaremos ácidos grasos para compensar el déficit de oxígeno producido durante la ejecución de los intervalos. Literalmente quemamos grasa mientras no hacemos nada.

Además el HIIT genera más mitocondrias en las células (aumentando nuestra capacidad para producir energía), mejora la sensibilidad a la insulina (reduciendo la acumulación de grasa), disminuye la presión arterial, mejora el perfil lipídico (aumentando HDL y disminuyendo LDL) y provoca un impacto hormonal positivo (más testosterona y hormona del crecimiento), fundamental si queremos ganar músculo y perder grasa.

Conclusiones

Podemos realizar sesiones de HIIT con sprints o ejercicios corporales (burpees, saltos, flexiones, sentadillas, dominadas, comba…), si es en ayunas mejor. Pero tampoco conviene abusar de esta gran herramienta de entreno, como casi siempre más no es mejor, hay que buscar la dosis óptima. Ya que al entrenar a intensidades altas el tiempo necesario para recuperarnos será mayor. Con que practiques HIIT una o dos veces por semana es más que suficiente para aprovecharte de todas sus bondades. Si completas tu semana espartana con 3 días de fuerza y 1 de cardio tienes todos los números para transformar tu cuerpo en el de un soldado de Esparta.

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Los espartanos esprintaban para matar enemigos, no trotaban durante horas a media intensidad

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