Ya vimos (¿Cómo entrena un superhéroe?, Ellas y el músculo) cómo la aparición de los esteroides y de las rutinas de aislamiento muscular de Joe Weider en los años 50 cambiaron el culturismo para siempre, pasando los culturistas de ser atletas integrales (como Eugen Sandow o Steve Reeves) a hombres (y mujeres) inflados/as sin apenas agilidad o destreza física alguna aparte de exhibir su musculatura y bronceado sobre un escenario. Nadie cuestiona que sea un deporte sacrificado pero sí que sea útil para estar de verdad en forma o sano.

Mi caso particular

Muchos de los que nos iniciamos hace años en el mundo del deporte y la salud lo hicimos inspirados por el físico de Arnold Schwarzenegger y el modelo de entrenamiento y nutrición mostrado en las revistas de culturismo de la época.

Al ser muy flaco en la pubertad mi prioridad a la hora de comenzar en el gimnasio era ganar peso y masa muscular (sin importar si acumulaba algo de grasa en el proceso). Realizar ejercicios de aislamiento (tratando de aislar artificialmente cada músculo para solo estimular el mismo sin el concurso de los restantes, lo que no ocurre en los movimientos naturales), rutinas Weider (entrenar un músculo por día con frecuencia uno semanal, es decir, un día de pecho, hombro, bíceps… cada semana), una dieta alta en proteína y carbohidrato y baja en grasa (sin importar demasiado la calidad u origen de la comida) y no moverme demasiado para no quemar preciosas calorías…

Pero con los años vas advirtiendo lo absurdo de sufrir para conseguir unos músculos poco funcionales y “acuosos” (inflados de agua y glucógeno por el altísimo consumo de cereales y carbohidratos que se prescriben en las dietas culturistas), una movilidad limitada, unas capacidades físicas nulas aparte de repetir continuamente los mismos ejercicios en las mismas máquinas, poca resistencia, coordinación, flexibilidad, equilibrio ni realmente fuerza en consonancia con el tamaño muscular adquirido. Entrenar, por tanto, sólo para lucir en el espejo y subir de talla de camisa sin importar si realmente mejoras tu capacidad física o salud.

Un cuerpo armonioso y funcional

Sin duda es mejor hacer culturismo que no hacer nada, pero si ya estamos decididos a invertir tiempo en modificar nuestro cuerpo, optimizaremos el mismo tratando de progresar en todas las cualidades físicas posibles, huyendo de la hiperespecialización del culturista (o del maratoniano). Consiguiendo de este modo un cuerpo proporcionado y funcional. Amén de mejorar de verdad nuestra salud y calidad de vida.

Esto se traduce en trabajar la calistenia (utilizando nuestro propio cuerpo), la resistencia cardiovascular (de no muy larga duración), la fuerza (con ejercicios básicos de powerlifting como sentadilla o press banca), la potencia y conexión neuromuscular (con pliometría o levantamientos olímpicos), HIIT (para reducir los niveles de grasa y estimular la secreción hormonal), también algún ejercicio de aislamiento culturista para incidir en zonas del cuerpo menos desarrolladas y estimular la hipertrofia sarcoplásmica (“algo” de masa muscular nunca viene mal) y para terminar estiramientos y movilidad.

Pautas nutricionales cuestionables

Por otro lado, en lo que a nutrición se refiere, las dietas a base de batidos y arroz con pollo insípido, ultraprotéicas, cargadas de carbohidratos, bajísimas en grasa y con 6 o 7 comidas diarias seguidas por culturistas durante años se han demostrado ineficaces a nivel de composición corporal, rendimiento deportivo o salud general. Ya desarrollamos los pilares de nuestra filosofía nutricional en Principios básicos de nutrición espartana y vimos como comer continuamente o incluir tantos carbohidratos en la dieta podía desembocar en resistencia a la insulina (sobre todo en población sedentaria) y ocasionar acumulación de grasa corporal porque el organismo se acostumbra a utilizar glucosa como única fuente de energía (ya que el torrente sanguíneo está continuamente saturado de ella) y olvida que puede recurrir a sus depósitos de grasa (energía ancestral utilizada por los humanos cuando no existían supermercados atestados de hidratos de carbono).

Ni hablemos de ayunar

Lo último que haría un culturista en la vida sería saltarse una sola comida (no vaya a ser que entre en estado catabólico y sus adorados músculos desaparezcan, otro mito culturista), no digamos ayunar 24 horas de vez en cuando como predicamos aquí, para beneficiarnos de la autofagia y otros procesos fisiológicos positivos que se ponen en marcha cuando ayunamos. Los culturistas no paran de comer y por eso suelen tener trastornos metabólicos, intestinales, periodontales, no aprovechan los nutrientes porque el cuerpo ya está saturado de ellos… Además conceden demasiada importancia a los porcentajes de macronutrientes (proteína, carbohidrato y grasa) y no a los alimentos concretos. Es decir, que si consigo mis 200 gramos de proteína diarios de hamburguesas del McDonald’s es lo mismo que si lo hago a base de huevos y pescado.

Ni demasiada proteína ni muy poca

El exceso de proteína que consume la mayoría de culturistas (incluso no profesionales) genera sustancias de deshecho (amoniaco, parte del cual se convertirá en urea, no tóxica, pero a partir de un cierto nivel el amoniaco no puede ser transformado en urea y permanece en el organismo como residuo altamente tóxico). Esto no ocurrirá si mantenemos el consumo dentro del límite máximo de unos 2 gr/kilo de peso corporal diarios. Es la cantidad necesaria si queremos ganar/mantener masa muscular (algo que no sucederá si nos quedamos en los ínfimos 0,8/1 que recomienda la OMS, claro que la OMS recomienda para la población sedentaria, que tristemente es la mayoría). No pequemos por exceso pero tampoco por defecto.

Por otro lado, la dieta alta en azúcares provoca glicación de las proteínas y envejecimiento celular. Consejos: reduce tus carbohidratos (sobre todo refinados e industriales), mantén tus proteínas cerca del límite máximo visto antes (variando sus fuentes: huevos, pescado, carne, lácteos… ) e incluye ayunos de vez en cuando para reciclar los posibles deshechos y emplearlos en la formación de nuevas células (autofagia).

Conclusiones

Si a un enfoque nutricional y deportivo inadecuado e incompleto (el del culturismo) le sumamos el uso de esteroides (con los demostrados efectos nocivos para la salud que conlleva) obtenemos como resultado un cocktail que provoca que el tiempo y esfuerzo dedicados en el gimnasio (y fuera de él) a mejorar nuestra forma física aplicando esta filosofía (máquinas de aislamiento, rutinas que dividen el cuerpo en músculos de forma artificial y alimentación con exceso de comidas, proteína y carbohidrato, sin centrarse en la calidad de los alimentos en vez de en las proteínas que puedan aportar) rara vez se traduzca en un cuerpo estético o un estado de salud óptimo.

¿Culturista o atleta funcional, qué cuerpo prefieres?