Gestión del Estrés y Mejora Física

Los niveles crónicamente elevados de cortisol perjudican la recuperación del entrenamiento, la síntesis de proteína, el rendimiento deportivo y el sueño, en un círculo vicioso que hace que cuanto más estresados estemos peor descansemos y menos estrés seamos capaces de soportar

A la hora de mejorar nuestro cuerpo el foco habitual se sitúa sobre entrenamiento, alimentación, sueño o motivación. Pero pocos hablan del impacto fisiológico y psicológico del estrés en ese proceso de mejora. Es ya difícil encontrar a un deportista profesional que no cuente en su equipo de preparadores con un psicólogo deportivo y entre sus herramientas con elementos de coaching o mindfulness para reducir el estrés y ansiedad asociados a la competición de alto nivel.

«Afilar el hacha»

El estrés crónico aumenta los niveles de cortisol, haciendo que almacenemos más grasa abdominal o dificultando la labor de hormonas anabólicas como la testosterona. La respuesta de estrés (presión arterial, glucosa sanguínea o frecuencia cardiaca elevadas) bloquea los procesos digestivos o de regeneración que se dan cuando predomina el sistema nervioso parasimpático (de signo opuesto al simpático, el que se activa en situaciones de “lucha o huída”) y nuestro cuerpo puede entrar en modo “reparación”. Los niveles crónicamente elevados de cortisol perjudican la recuperación del entrenamiento, la síntesis de proteína, el rendimiento deportivo y el sueño, en un círculo vicioso que hace que cuanto más estresados estemos peor descansemos y menos estrés seamos capaces de soportar. Por eso pararnos un momento a “afilar el hacha” (analogía del estrés con el leñador que no para un segundo para afilar el hacha, lo que paradójicamente haría que terminase de talar el árbol antes) mejorará nuestra capacidad de gestionar el estrés y poder soportar mejor todas las fuentes de ese estrés: trabajo, familia, entrenamiento…

La conocida frase de Lincoln expresa la idea de que el reposo, la meditación o la distracción ocasional no sólo no son una pérdida de tiempo sino que sirven para que cuando tengamos que esforzarnos podamos hacerlo con el «hacha» (física y mental) bien afilada

Porque nuestros sistemas de adaptación al entorno no distinguen entre las distintas fuentes de estrés. Todas generan adaptaciones positivas, siempre que en conjunto no desborden nuestra capacidad actual para responder a ese estrés acumulativo. La discordancia se dará cuando la suma de todo el estrés rebase nuestra capacidad de respuesta, o cuando dicha capacidad se vea disminuida por mala alimentación, tóxicos como tabaco y alcohol, no saber respirar, no saber meditar y enfocarnos en lo que podemos controlar, no entrenar o excedernos al hacerlo, no estar en contacto con la naturaleza, no dormir lo suficiente, no dedicar momentos a “no hacer nada”…

Cuando de verdad nuestro cuerpo progresa y aprovecha el “daño beneficioso” que el ejercicio representa es cuando nos relajamos y descansamos, cuando digerimos y dormimos, cuando se pone en marcha la reparación que sucede al entrenamiento y comienza la síntesis de proteína que el daño muscular ocasiona. Para que esto ocurra deben bajar el cortisol o la adrenalina y subir otras hormonas como adenosina o melatonina. Debe ponerse en marcha el sistema nervioso parasimpático. Veamos pues las principales herramientas a emplear para reducir los niveles de estrés (o “afilar el hacha”) y favorecer la acción de esa parte de nuestro sistema nervioso.

Meditación

Ya hablamos de la meditación y de cómo mejora aspectos como la recuperación del entrenamiento, la calidad del sueño o la capacidad de concentración, tras unos meses de práctica habitual. Pero ahora profundizaremos en tres ideas que pueden mejorar nuestra experiencia a la hora de meditar.

Una sencilla premisa que utilizo para no saltarme mis 10 minutos de meditación diarios es meditar a primera hora. Si no, es muy posible que acabes por no hacerlo casi nunca, al no considerarlo como algo urgente, por la sensación de que «no estás haciendo nada» y, por tanto, perdiendo el tiempo; algo que como hemos visto no es así. Estamos «afilando el hacha».

1. Deber ser “incómoda”

Muchos abandonan la meditación sin apenas darle una oportunidad porque creen que “lo hacen mal”. No hay forma de hacerla mal, salvo no haciéndola. Porque como en todo proceso que requiera aprendizaje, la práctica es la clave. Hay que tener claro que no nos estamos relajando sino entrenando nuestra mente. Y todo entrenamiento debe ser algo incómodo para fortalecernos, aunque sea a nivel puramente mental. Distraernos y volver a centrarnos en la respiración no debe producir frustración porque, de hecho, en esa vuelta a la atención plena tras la distracción está el principal beneficio de la meditación. 

2. Gratitud

En la meditación no sólo debemos orientar nuestra atención hacia la respiración o nuestras sensaciones corporales, para mantener el foco en el presente, sino también dirigirla de forma consciente y voluntaria hacia ciertas ideas o imágenes que nos ayudarán a encontrar calma mental. Una de ellas es la gratitud. Sustituir el habitual discurso victimista y catastrófico por una comprensión del milagro que supone nuestra propia existencia en el momento presente, es un buen comienzo. Pero además, ser capaces de reconocer aquellas cosas que nos han sido dadas y que echaríamos de menos si perdiéramos (en lugar de lamentarnos por lo que nos falta), cambiará nuestra perspectiva mental y nuestra actitud ante la vida. Yo, en concreto, agradezco mi disciplina, porque es una virtud que muchos desean y yo poseo de modo natural. Evitando la queja o envidia por todo aquello que no poseo pero que desearía tener. Envidia que supone la principal fuente de insatisfacción humana, especialmente en el momento actual, al estar expuestos mediante las redes sociales a tantas “vidas perfectas”; que suelen generan frustración con nuestras propias vidas, al creer que no están a la altura del estándar social.  

3. Aceptación

Otra imagen mental altamente útil es la de visualizarnos como una montaña sobre la cual se precipita la lluvia, la nieve, el viento, el sol abrasador… pero la montaña permanece inalterable. La mayoría de circunstancias que nos rodean no dependen de nuestra voluntad ni de nuestros actos o actitudes. Ante ellas la única respuesta razonable y sabia es la serena aceptación. Comprender esta obviedad puede ahorrarnos mucho sufrimiento innecesario a lo largo de nuestra vida.

Filosofía

La obra capital del filósofo alemán Oswald Spengler “La decadencia de Occidente” me parece la más certera interpretación de la historia humana que haya podido leer. Dicha obra finaliza con la sentencia latina “ducunt volentem fata, nolentem trahunt”, es decir, “el destino guía a quien lo acepta, arrastra a quien lo rechaza”. La conclusión de Spengler es que las fluctuaciones en forma de vida humana sobre un pequeño astro que llamamos Tierra, están en perfecta armonía con la infinita movilidad de todo el cosmos. Todo pasa porque tiene que pasar. Las culturas surgen y evolucionan de forma natural y misteriosa, como plantas, cumpliendo un ciclo vital con su juventud, madurez y decadencia, al igual que los seres orgánicos. Todas acabarán siendo decadentes y arrastrando en su caída a los seres que viven en ellas. No se puede hacer nada para evitarlo, porque la lógica de la historia es indiferente a la voluntad de los seres humanos. Esto enlaza con la idea de aceptación que acabamos de ver en la meditación.

Adoptando una perspectiva elevada, a nivel espacial y temporal, comprenderemos la insignificancia de todo lo que nos aflige

Otra obra que incide en la misma idea es la del intérprete de las religiones Mircea Eliade. Para el investigador rumano el hombre primitivo tenía una forma primordial de soportar el paso inexorable del tiempo y la aparente falta de sentido de las desgracias que le acontecían. Casi todas las culturas primitivas elaboraron a su manera mitos de “las edades sucesivas”. En los cuales la historia siempre inicia con una “edad de oro” y concluye con una “edad de hierro”. Es decir, que desde una situación de orden inicial todo tiende al deterioro. Lo cual viene confirmado científicamente por la segunda ley de la termodinámica o ley de la entropía. Aceptar el papel de verdugo inmisericorde que el tiempo ejerce sobre las personas o las culturas hará que suframos menos al sentir que el paso del tiempo no se ha materializado en la forma que soñábamos.

Mi experiencia

Tras unos seis años de meditar a diario y tratar de incorporar estas enseñanzas filosóficas, noto que casi he desterrado por completo la queja de mis pensamientos, y también que tiendo a restar importancia a todo lo que me sucede. En el ámbito del entrenamiento, solía acumular mucha ansiedad y frustración cuando no conseguía los objetivos propuestos. Ahora acepto que lesiones, molestias, progresiones fallidas… son simplemente pasos en el camino; el cual está hecho de obstáculos que no hacen sino favorecer ese proceso de aprendizaje y crecimiento que todo camino valioso representa. Las cosas sucederán más o menos igual, queramos o no, por lo tanto aprovechemos para aprender de ellas, mientras sufrimos lo menos posible con el lamento o el temor por lo que ya sucedió o en el futuro podría suceder.

   

    

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