Grasas o carbohidratos: ¿Qué energía es mejor?

Los carbohidratos tampoco son la causa de obesidad o diabetes si proceden de fuentes naturales, el problema real es la mezcla de sedentarismo y alimentación industrial. No es lo mismo comer arroz y fruta para jugar al fútbol que pizza y galletas para ver la tele en el sofá

Para obtener energía (o ATP, la molécula energética que los músculos pueden usar) nuestro cuerpo emplea fundamentalmente una combinación de ambos, grasa y glucosa (procedente esta última de la descomposición de carbohidratos simples o complejos), en una proporción variable que depende de alimentación, intensidad y duración del ejercicio o estado físico del individuo. Una de las diferencias esenciales entre ambas fuentes energéticas es que podemos almacenar mucha más grasa (al menos 70.000 calorías) que glucosa (sólo 2.000 calorías). Veamos a continuación las diferentes vías energéticas con que cuenta nuestro organismo y los mitos infundados construidos alrededor de estos macronutrientes, así como de suplementos como creatina o carnitina.

1. Los fosfágenos

Constituyen la primera fuente de energía en ser utilizada al iniciarse un esfuerzo físico y generan la mayor potencia contráctil de la que es capaz un músculo. Serían como el fósforo que enciende la cerilla, que después se mantiene un tiempo encendida pero sin la misma intensidad inicial. Son el ATP libre disuelto en la fibra muscular y la fosfocreatina. Entre ambos sólo pueden mantener una contracción máxima durante unos 10 o 12 segundos. Tras ellos ya entraría en juego la glucosa. Los suplementos de monohidrato de creatina mejoran el rendimiento deportivo al aumentar la cantidad de fosfocreatina almacenada en el músculo, permitiendo alargar algo en el tiempo esas contracciones de máxima intensidad. Pero el efecto real es marginal, salvo en vegetarianos, ya que sus niveles de fosfocreatina son menores, pues ésta se sintetiza a partir de aminoácidos especialmente presentes en la carne y el pescado (metionina, arginina y glicina).

Recordemos que la fosfocreatina se agota rápido (10 segundos) y que tarda entre 3 y 5 minutos en resintetizarse, por ese motivo los descansos entre series orientadas a ganar fuerza deben ser de alrededor de esta duración.

2. Glucólisis anaeróbica

Se inicia a los 2-3 segundos de comenzar el ejercicio y alcanza su máximo nivel productivo a los 8-12 segundos (justo cuando se agota la fosfocreatina). Es una vía de obtención de ATP (o sea de energía) más compleja que la anterior, al tratarse de una ruta metabólica y no de una única reacción (la fosfocreatina se une al ADP para dar lugar a creatina y ATP en una sola reacción). Produce más cantidad de energía pero tarda más tiempo en producirla. Genera, por tanto, contracciones musculares menos potentes (aproximadamente la mitad que el ATP y la fosfocreatina) pero más duraderas. En esta ruta el glucógeno muscular genera ATP y ácido láctico, y mediante ella se puede mantener una contracción máxima durante 80-120 segundos. Pero la generación de ácido láctico provoca acidosis y fatiga, haciendo que el músculo se contraiga cada vez con mayor dificultad, por lo que en realidad el tiempo de contracción máxima que esta vía permite no va más allá de 20-30 segundos. Por eso el tiempo bajo tensión óptimo en series de levantamiento de pesas orientadas a la hipertrofia son unos 40 segundos –10 de la fosfocreatina y 30 de la glucosa–, tras los cuales decaerá inevitablemente la intensidad de las contracciones.

3. Vías oxidativas

Es la última de las fuentes de generación energética en ponerse en marcha. Primero la oxidación de glucosa (a partir de glucógeno muscular y hepático) y después la oxidación de grasa (a partir de triglicéridos del tejido graso), ambas producidas en la mitocondria de la célula muscular. Los ácidos grasos resultantes de la rotura de triglicéridos entran en la mitocondria unidos a carnitina. Por eso la industria del suplemento propuso durante años a la L-carnitina como molécula “quemagrasa”. Pero la realidad es que la carnitina entra y sale de la mitocondria rápidamente, estando siempre disponible en cantidad suficiente. Por lo que no es en absoluto un factor limitante en la combustión de la grasa. ¿Pensando en comprar carnitina para “quemar más grasa”? Cómprate mejor unas kettlebells o carne, pescado y fruta de calidad. El factor esencial para perder grasa es generar un déficit calórico

La oxidación del glucógeno es más rápida, generando mayor potencia contráctil. La oxidación de grasa, más lenta, es capaz de mantener una contracción de menor potencia, pero durante más tiempo (como ocurría con la glucosa en relación a la fosfocreatina).

Orden de entrada de los sistemas energéticos: primero fosfágenos (azul), después glucólisis (rojo) y por último oxidación (verde)

4. Predominio de una vía u otra en función del deporte (y el sujeto)

Como vimos al principio estas vías no son en absoluto excluyentes, sino que siempre se dará una mezcla de ambas. Un atleta entrenado y con buena alimentación será capaz de usar con flexibilidad grasa y glucosa. Un individuo no entrenado y con una alimentación moderna, repleta de azúcares y harinas industriales, dependerá en mayor medida del glucógeno, se fatigará antes (por agotamiento de éste) y tenderá a acumular más grasa corporal (en parte por baja utilización de ésta).

En cuanto al tipo de deporte, en deportes explosivos de corta duración (halterofilia, powerlifting, sprints de 100 m, saltos o golpeos en deportes de contacto) se utilizarán fundamentalmente fosfágenos. En deportes de potencia pero de mayor duración (fútbol, baloncesto, hockey, CrossFit, culturismo, béisbol o sprints de 200 m en adelante) se utilizará una combinación de fosfágenos y glucólisis anaeróbica. A mayor duración del ejercicio más predominio de la glucólisis sobre los fosfágenos. Si el ejercicio es aún de mayor duración entraría ya en juego la oxidación (de grasa y glucosa), como en carreras de fondo, ciclismo o triatlón.

5. ¿Dieta cetogénica?

En esta dieta, muy de moda en la actualidad, se consume una cantidad tan baja de carbohidrato que “obliga” al hígado a sintetizar cuerpos cetónicos (fundamentalmente a partir de grasa) como combustible alternativo a la glucosa para el cerebro. De otro modo se obtendría la glucosa (al no ingerir suficiente cantidad en la dieta) mediante gluconeogénesis a partir de aminoácidos musculares, lo que catabolizaría nuestra masa muscular en unos pocos días de ayuno. Porque la cetosis es un mecanismo fisiológico “pensado” para el ayuno prolongado y que, como dieta, produce en cierta medida los efectos de ayunar.

Pero, ¿qué ocurre con el rendimiento deportivo? La cetosis es un recurso de supervivencia; y la supervivencia y el máximo rendimiento son asuntos muy diferentes. Por otro lado, el hecho de que estando en cetosis se utilice más grasa en relación a la glucosa no significa que necesariamente se pierda grasa corporal (lo que no ocurrirá si no hay déficit calórico, como ya vimos) ni mucho menos que se rinda mejor a nivel deportivo. La realidad es que sin carbohidratos no rendirás ni remotamente bien en actividades de potencia, pero tampoco en las de resistencia, en las que el agotamiento del glucógeno es un factor determinante en la aparición de la fatiga.

6. Conclusiones

  • Las recomendaciones nutricionales habituales, que infunden miedo a la grasa (y a la proteína) y aconsejan un 60% de carbohidratos en la dieta (con pan y pasta en la base de la pirámide, en lugar de fruta y verdura) no tienen en cuenta que recomiendan para una población mayoritariamente sedentaria, y que no todos los carbohidratos son iguales (como tampoco las grasas).
No todos los carbos son iguales
  • El miedo infundado a las grasas naturales perjudica la salud pero también el rendimiento, ya que por ejemplo las dietas bajas en grasa reducen los niveles de testosterona.
  • Por el lado contrario, los carbohidratos tampoco son la causa de obesidad o diabetes si proceden de fuentes naturales, el problema real es la mezcla de sedentarismo y alimentación industrial. No es lo mismo comer arroz y fruta para jugar al fútbol que pizza y galletas para ver la tele en el sofá. 
  • La dieta cetogénica puede aportar beneficios en personas obesas, diabéticas o con epilepsia, pero no es la mejor opción si hablamos de personas sanas, sin un exceso de grasa corporal y que practican deporte.
  • Si somos de este último grupo sólo deberíamos preocuparnos de:
  1. Consumir suficiente proteína (entre 1,6 y 2,2 gr por kg de peso corporal al día) fundamentalmente a base de pescado, huevos, carne y lácteos fermentados.
  2. Repartir el resto entre grasa y carbohidrato según gustos y preferencias. Quizá más carbohidrato en días de entrenamiento y etapas de volumen, y más grasa en días de descanso y etapas de definición.
  3. El tipo de deporte que practiquemos también puede influir en esta elección, como ya hemos visto.
  4. Pero lo fundamental es saber elegir bien la fuente de carbohidrato (sobre todo fruta y verdura, añadiendo algo de patata, legumbre o arroz los días de entreno) y de grasa (huevos, pescado azul, aguacate, frutos secos, aceite de oliva y, en menor medida, lácteos enteros, embutido de calidad o mantequilla).

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