Programación para una “Fuerza Integral”

¿Cómo combinar culturismo, powerlifting, calistenia y halterofilia para ser fuerte de verdad?

Ya que ser fuerte es una cualidad básica que concedía prestigio en el pasado (los guerreros más fuertes tenían los privilegios y fama de los deportistas de élite actuales) y mejora nuestra salud hoy (la ciencia avala esto aunque las recomendaciones de salud habituales sigan ancladas a viejas creencias), sería un propósito lícito idear un programa que nos llevara a ser fuertes de verdad, sin rodeos sino de la forma más directa y efectiva posible. Y digo efectiva, no fácil ni cómoda ni exenta de esfuerzo. Por tanto, una vía no para esa mayoría que busca lo cómodo y fácil. Una vía dura pero que conduzca a resultados reales.

El marketing está dirigido a la mayoría, por eso genera expectativas irreales, porque apela a nuestra mentalidad infantil que demanda recompensa sin trabajo duro. La misma mentalidad que nos lleva a menospreciar los logros de otros que sí se esforzaron porque “seguro que han tomado algo” o “lo han tenido más fácil que nosotros” o “tenían buena genética, suerte…”.

Esta ley es universal y aplica a cualquier objetivo que persigamos: sin esfuerzo y constancia el talento natural se convierte en un don desperdiciado. O dándole la vuelta: si no tienes una buena materia prima de partida aún puedes compensarlo con sudor y trabajo duro. Usando los naipes como símil digamos que no podemos elegir qué cartas nos tocarán pero sí cómo jugar una vez que se han repartido.

Además, dentro de la cualidad básica “fuerza” hay una serie de cualidades secundarias como coordinación intermuscular, precisión, equilibrio, movilidad, potencia, tamaño, control corporal… que podemos adquirir combinando distintos enfoques y que nos permitirán tener una fuerza más aplicable en la vida real y no solo en la “realidad enlatada” de las máquinas del gimnasio. Es decir, una “Fuerza Integral”.

1. Culturismo

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El culturismo (o bodybuilding en inglés) es el arte de esculpir el cuerpo para ganar masa muscular primero y luego destaparla y lucirla, es decir, ganar músculo para después perder grasa. Se podría objetar quizá que supone ganar DEMASIADO músculo y perder DEMASIADA grasa. Aceptada. Basta simplemente con moderar los objetivos de volumen y definición para que sean compatibles con una buena salud general. También que el uso de esteroides anabólicos perjudica la salud. Ésta es más fácil, basta con no tomarlos.

De hecho esa alternancia entre periodos de volumen y definición que caracteriza la programación de un culturista reproduce de forma bastante fiel algo a lo que nuestra biología está bien adaptada: épocas de abundancia y anabolismo (vía metabólica mTOR, de síntesis de proteína y almacenamiento de energía) y otras de escasez y catabolismo (vía AMPK, de regeneración, reciclaje y utilización de reservas). Épocas de éxito en la caza y de mayor disponibilidad de frutos o tubérculos y otras de ayuno obligado por la dureza del entorno.

Ya vimos que el culturismo si se practica con exclusividad (necesario si se pretende competir en ello) es un deporte algo limitado pero a nivel amateur y si se combina con otros enfoques puede aportar minuciosidad y efectividad a la hora de ganar masa muscular. Sus principios básicos: sobrecarga progresiva en pesos y volumen de entreno, sucesión de etapas de volumen y definición, épocas de mayor foco en músculos retrasados, búsqueda de proporción y simetría, ganancia de fuerza orientada al tamaño pero también a la estética…

Dichos principios pueden ser el perfecto contrapunto a la búsqueda de fuerza pura que se da en powerlifting. No en vano ambos enfoques se funden en eso que muchos llaman “power-building”, que no es sino un híbrido de ambos deportes. De hecho, la tendencia a buscar cada vez más tamaño en el culturismo actual ha provocado que se pierdan en gran medida las líneas perfiladas y cinturas estéticas tipo Frank Zane y que cada vez sea más complicado encontrar diferencias entre un culturista como Markus Ruhl y un powerlifter como Dan Green.

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Frank Zane, Markus Ruhl y Dan Green

2. Powerlifting

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Muchos culturistas lo han practicado (Arnold, Franco Columbu, Ronnie Coleman) y, aunque suele existir una cierta “rivalidad” entre powerlifters y culturistas, en la realidad sus métodos no difieren tanto: en teoría un levantador de power busca sólo más fuerza y kilos en la barra con mucho foco en la técnica y progresiones pesadas en un rango bajo de repeticiones (1 a 5) tipo 5/3/1 de Jim Wendler, sin demasiadas consideraciones estéticas (acumular algo de grasa no es problema mientras la barra suba y la simetría o la estética son para ellos cosa de vanidosos y afeminados). Pero en la práctica, una vez se ha pulido la técnica y se han apurado al máximo las progresiones, la única forma de meter más kilos a la barra es ganar más músculo y de esto los culturistas saben algo. Así que fuera de competición muchos powerlifters bajan los pesos, suben el número de repeticiones, añaden ejercicios de aislamiento y realizan un entrenamiento “tipo culturista”, menos demandante a nivel nervioso y articular y muy efectivo para ganar algo de tamaño extra.

También se da el fenómeno contrario: los cánones del culturismo hablan de las sagradas 8 a 12 repeticiones, 1 minuto de descanso entre series, pesos ligeros, bombeo, rutinas Weider, ejercicios analíticos… pero los grandes culturistas saben que no se construye un físico imponente a base de curl de bíceps o jalones en máquina sino con los movimientos básicos de power: peso muerto, sentadilla y banca. Y que también es necesario mover cargas pesadas a bajas repeticiones para ser grande y rocoso como Dorian Yates.

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Dorian Yates

Por tanto, ambas disciplinas tienen un alto grado de solapamiento en la realidad práctica y aprovechar los beneficios de cada una parece lo óptimo de cara a tener un cuerpo fuerte a la vez que estético y proporcionado.

3. Calistenia

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Si limitamos nuestro entrenamiento de fuerza a las disciplinas anteriores no adquiriremos ciertas aptitudes muy beneficiosas como control sobre nuestro propio cuerpo. Realmente deberíamos comenzar con ejercicios corporales de fuerza antes que a manejar cargas externas como barras, mancuernas o kettlebells. El vocablo “Calistenia” deriva de las palabras griegas “Kallos” (belleza) y “Sthenos” (fuerza). Aunque suena a sofisticado supone simplemente aplicar fuerza para mover nuestro propio cuerpo en planos y con patrones motores distintos. Flexiones, dominadas, sentadillas, pistols, zancadas, pino, muscle-ups, trepa de soga, saltos, burpees, fondos… trabajan todos los músculos de nuestro cuerpo sin apenas material salvo una barra para colgarnos (y una soga para trepar o unas barras paralelas, aunque ninguna de estas últimas son en absoluto necesarias).

Por supuesto que no podemos pretender comenzar con las versiones más avanzadas de estos ejercicios y deberemos ir añadiendo dificultad progresivamente según nuestra fuerza y control motor vayan mejorando.

Por ejemplo, comenzaremos haciendo flexiones apoyando las manos en una pared o superficie elevada, luego las rodillas en el suelo, después haciendo excéntricas (aguantando la bajada de forma controlada), excéntricas con peso (un disco sobre la espalda o una goma), flexiones completas, flexiones con peso y, por último, flexiones con palmada y a una mano. Igual con el resto de ejercicios.

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Distintas modalidades de flexión en orden creciente de dificultad

4. Halterofilia

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Como publiqué en mi cuenta de Instagram, la fuerza en halterofilia se pierde más rápido que en powerlifting con el paso de los años. Esto se debe a que los movimientos olímpicos (arrancada y 2 tiempos o, lo que es lo mismo, snatch y clean&jerk) requieren más explosividad y esfuerzo de coordinación y precisión por parte del sistema nervioso central. Dos cualidades que se pierden más rápido con la edad que la fuerza más pura que se aplica en movimientos de powerlifting como peso muerto o press banca.

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ENVEJECIMIENTO MUSCULAR Y CEREBRAL: . ♦ Esta gráfica muestra la pérdida de fuerza (en kg levantados) asociada al paso de los años en halterófilos y powerlifters americanos (diferenciando mujeres y hombres). . ♦ La disminución es curva y más acentuada en halterofilia. Lineal y más gradual en powerlifting. Las mujeres pierden fuerza más rápido. . ♦ Conclusiones: los años no sólo nos hacen perder FUERZA y MÚSCULO (sarcopenia) sino también EXPLOSIVIDAD (capacidad de expresar esa fuerza con velocidad y, por tanto, capacidad de reacción) y COORDINACIÓN (capacidad de ejecutar patrones motores complejos). Por eso el rendimiento disminuye más en halterofilia, al ser movimientos más explosivos y complejos de coordinar para el sistema nervioso. Los cambios hormonales que acompañan a la MENOPAUSIA agravan la pérdida de músculo y densidad ósea en mujeres. Si esto ocurre en deportistas profesionales imagínate en población sedentaria. . ♦ Por tanto, PONTE A ENTRENAR TU FUERZA HOY MISMO. Preferiblemente con ejercicios básicos multiarticulares como sentadilla, peso muerto, press banca o dominadas (los más efectivos para ganar fuerza y músculo) y que también incluyan explosividad y complejidad técnica (como los anteriores pero también swing, clean, snatch, thrusters, levantamiento turco, salto de comba…). Con mayor motivo si eres MUJER y/o pasas de los 40… 💪💪💪 . . . #seseña #esparta #fuerza #salud #powerlifting #halterofilia #sentadillas #squats #powerclean #pesomuerto #deadlift #antiaging #antienvejecimiento #masmusculo #soyespartano

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La explosividad o potencia es la capacidad de expresar fuerza en el menor intervalo de tiempo posible, de forma súbita y repentina, como en un salto o un puñetazo, lo que nos permite más capacidad de reacción frente a sucesos inesperados, como un tropiezo o un obstáculo imprevisto.

Además incluir algo de halterofilia en nuestros entrenamientos también mantiene en forma la capacidad de nuestro cerebro para coordinar patrones motores complejos con un alto componente técnico, lo que previene el deterioro cognitivo.

Una gran opción sería comenzar con la versión con kettlebell o pesa rusa de estos movimientos olímpicos para después pasar a su versión con barra, algo más compleja técnicamente:

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Clean con kettlebell
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Snatch con kettlebell
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Clean con barra
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Snatch con barra

Ejemplo de programación para una “Fuerza Integral”

Seguro que nos preguntamos cómo desarrollar en la práctica este cocktail de disciplinas de fuerza de forma que podamos aprovechar al máximo todos los beneficios que cada una nos aporta.

Si nunca hemos practicado deporte de fuerza probablemente sea buena idea dedicar unos meses a progresar en los ejercicios más básicos de calistenia antes de pasar a manejar cargas externas.

Una vez que consigamos hacer unas pocas dominadas, flexiones, sentadillas y zancadas con nuestro peso corporal y una técnica aceptable, podemos pensar en comenzar a trabajar la técnica de los 3 movimientos básicos de powerlifting más press militar y remo y tratar de ir progresando poco a poco en kilos levantados en ellos durante unos meses también.

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Después de ello podemos pensar en dedicar unos meses a “ser culturistas” y orientar nuestro entrenamiento de forma más específica a ganar masa muscular, con más ejercicios de aislamiento (dedicados a desarrollar músculos concretos), más volumen de entrenamiento, pesos algo más ligeros y dieta hipercalórica (una vez que hayamos llegado a un bajo nivel de grasa corporal).

Por último, podemos pensar en desarrollar nuevas habilidades y comenzar a practicar con paciencia clean y snatch para ir acostumbrando a nuestros músculos y sistema nervioso a la explosividad y complejidad técnica que demandan estos movimientos.

No menos importante será asumir que al no concentrar todos nuestros esfuerzos en una sola disciplina no llegaremos a ser tan expertos en ellas como alguien que las practique con exclusividad pero, a cambio, seremos atletas más globales y versátiles, con múltiples habilidades.

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Cuando hayamos pasado con constancia, ilusión y humildad por todas las etapas anteriores podemos integrar todos estos enfoques en un programa semanal (esto es sólo un ejemplo) parecido a este:

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Entendiendo que lo óptimo será, al igual que vimos antes, centrarnos en cada uno de estos deportes unos meses al año, sin descuidar el resto pero dedicándoles menos tiempo y esfuerzo. Y también que el porcentaje de dedicación a cada uno será muy individual y dependerá de nuestros gustos y objetivos.

Resumen

Tu cantidad y calidad de músculo determinan en buena medida la calidad de tu vida futura. Así que dedicar algo de tiempo a planificar tu entrenamiento de fuerza para que sea lo más productivo y completo posible es algo muy positivo. Las típicas rutinas de máquinas de gimnasio repitiendo eternamente los mismos ejercicios con los mismos pesos y repeticiones no son ni de lejos la vía más efectiva para lograr más fuerza y músculo. En cambio, una combinación de estos deportes de fuerza adaptada a nuestras necesidades y preferencias es una gran opción (no la única desde luego) si no pretendemos ser competitivos en ninguna disciplina concreta, en cuyo caso deberíamos dedicarnos a ella con casi exclusividad.

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2 respuestas a “Programación para una “Fuerza Integral”

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