Vimos ya levantamientos básicos de powerlifting como sentadilla y peso muerto. Hoy le toca al press banca, el mejor ejercicio para construir masa muscular en el pectoral.

Es un ejercicio que normalmente no realizan las mujeres por enfocarse éstas demasiado en entrenar pierna y glúteo (sin duda músculos clave para una buena musculatura global) y que muchos hombres prefieren realizar en su versión en máquina por considerarlo más fácil o menos peligroso. Correctamente ejecutado es muy poco lesivo y, por otro lado, si buscamos siempre la opción más confortable nunca conseguiremos el cuerpo o el cambio que buscamos.

Si lo que buscamos es un cuerpo atlético, armonioso y estético tener un pectoral musculado y proporcionado con el resto del cuerpo es un ingrediente primordial. Supone además un rasgo principal del físico masculino desde la Grecia clásica hasta los pocos pueblos que aún conservan un estilo de vida cazador-recolector o al menos no del todo fagocitado por la civilización industrial. El ejercicio principal para lograrlo es el press banca, combinado con los ejercicios accesorios que te mostraremos después.

Músculos involucrados

Además de pectoral mayor y menor, también desarrollarás:

• Tríceps para extender el codo.
• Manguito rotador, que evita la rotación del húmero.
• Deltoides anterior, que ayuda al pectoral mayor a empujar la barra desde el pecho.
• Trapecios y romboides, que mantienen la estabilidad de la espalda.
• Dorsales, que junto con deltoides dirigen la barra para dar estabilidad al codo y que no baile éste de un lado a otro al subir y bajar la barra.

Técnica correcta

No deberemos descuidar ninguno de los siguientes ingredientes:

• Primero y más importante: retraer las escápulas, es decir, retrasar los hombros y hacerlos descender para que queden inmóviles, con el pecho adelantado y los omóplatos intentando juntarse y apretando contra el banco.
• “Leg drive”: con toda la planta de los pies apoyada y empujando fuerte contra el suelo (sin subirlos por tanto al banco), de forma que notemos tensión en psoas y glúteo (sin despegar éste último del banco), trataremos de transmitir esa fuerza que nace de las piernas hacia los hombros, para ayudarnos a empujar la barra y a la vez mantener la retracción escapular.
• Arco lumbar: arquearemos ligeramente el lumbar pero sin llegar a exagerar este gesto y realizar lo que algunos llaman “press gamba”, que puede poner en peligro la columna lumbar y que sólo sirve para sumar kilos a la barra acortando el recorrido del ejercicio al elevar más el pectoral. Es decir, conseguir levantar más no por desarrollar más fuerza sino por realizar el movimiento en un rango incompleto.

• Dirigiremos, de forma controlada, la barra al descender para que contacte con nuestro cuerpo aproximadamente a la altura de los pezones (formando el húmero unos 45º con nuestro cuerpo) y, acto seguido, empujaremos con explosividad hasta extender los brazos completamente (sin bloquear el codo) quedando la barra encima de los hombros.

Progresiones de peso y repeticiones

5/3/1 de Jim Wendler

El ya clásico programa de Jim Wendler es el seguido por muchos powerlifters de nivel intermedio para añadir kilos a la barra en los básicos. Esencialmente consiste en el viejo principio de sobrecarga progresiva y repeticiones medias/bajas intercalando semanas de descarga para evitar estancamientos. Veámoslo en detalle:

• En la primera semana del programa haremos 3 series de 5 repeticiones con cargas submáximas, en concreto con el 65, 75 y 85% de nuestro RM estimado (peso máximo que podemos levantar a una repetición).
• Segunda semana: 3 series de 3 repeticiones con el 70, 80 y 90% de nuestro RM.
• Tercera semana: una serie de 5 repeticiones con el 75%, una de 3 con el 85% y una de 1 con el 95%.
• Cuarta semana: Descarga, que se traduce en 3 series de 5 repeticiones con el 40, 50 y 60% de nuestro RM.
• Complementaremos el entrenamiento añadiendo ejercicios de asistencia a los básicos como los que veremos después para el caso de press banca.
• En el mes siguiente aumentaremos los pesos: unos 5 kg para ejercicios de pierna y unos 2,5 para los de torso. Es un método conservador que busca ganancias lentas pero constantes, minimizando así el temido estancamiento.

Jesús Varela y el Método Bilbo

En el otro extremo tenemos la “serie Bilbo” del pressbanquista bilbaíno Jesús Varela y que se resume en realizar una serie “larga” con una carga submáxima (que nos permita hacer al menos unas 15 repeticiones) y realizar una progresión con ese peso, ahorrándonos al menos una repetición en cada sesión, es decir, sin llegar al fallo en cada serie Bilbo, hasta alcanzar nuestro máximo de repeticiones con ese peso. Luego aumentaremos algo los kilos y realizaremos otra progresión similar con el nuevo peso. Sólo es una serie por sesión de entrenamiento (más trabajo accesorio) y comenzaremos siendo conservadores con las repeticiones para dar margen al cuerpo a progresar con ese peso. Se busca fundamentalmente ganar velocidad y explosividad en el levantamiento sin trabajar constantemente con cargas pesadas, consiguiendo así aumentar nuestro RM con menos sobrecarga del sistema nervioso y menos desgaste articular. La experiencia de cientos de levantadores e incluso estudios científicos avalan la eficacia de este método, que choca con el principio de especificidad (es decir, que si en competición queremos levantar mucho tendremos que entrenar habitualmente levantando mucho).

Mi método

No hay un método mejor ni universalmente aplicable, la individualización es primordial a la hora de programar nuestros entrenos. Para mí, una persona entrenada de más de 40 que no compite ni busca más objetivo que mantener un buen nivel de fuerza y masa muscular sin acumular grasa corporal ni estar lesionado cada 3 meses, y que pretende que sus entrenamientos le dejen energía y tiempo para el resto de actividades cotidianas, el método que mejor me ha funcionado es la llamada “periodización ondulante”.

Se basa en procurar tocar cada básico (entre ellos el press banca) un par de veces por semana, un día con más peso y pocas repeticiones y el otro más ligero y aumentado el volumen total (series y repeticiones), buscando así distintos estímulos. Aplico la sobrecarga progresiva en ambos rangos hasta llegar a un máximo (de peso o repeticiones), hago un periodo de descarga y vuelta a empezar. También procuro escuchar a mi cuerpo y no intentar mejorar en todo a la vez, es decir, si me veo fuerte en dominadas me centro un tiempo en mejorarlas y relajo la intensidad en el resto de ejercicios. Es la libertad que concede no competir y entender que entrenar y ser más fuerte, siendo muy beneficioso para la salud física y mental, no es lo único que hay en la vida y que, teniendo una personalidad obsesiva (o no), puede llegar a ser contraproducente llevado al extremo.

Aquí puedes ver una de mis mejores marcas en press banca (pincha en el centro de la imagen para ver el vídeo):

Ejercicios auxiliares para desarrollar el pectoral

Los añadiremos sólo como trabajo adicional al press banca, que debe representar al menos el 70% de nuestro trabajo de pectoral, ¡por algo se le llama básico!

1. Fondos (Dips)

Podemos realizarlos en paralelas o en anillas, comenzando con los brazos extendidos flexionaremos estos intentando llevar el pecho hacia las paralelas (o anillas) y empujar con pecho y tríceps para volver a extender los brazos, procurando que los codos no se separen demasiado del cuerpo. Podemos añadir lastre cuando hayamos desarrollado suficiente fuerza como para hacer unas 10 repeticiones con nuestro propio peso.

2. Flexiones

El más clásico de los ejercicios de empuje. Podemos aumentar su complejidad realizándolas con palmada, en anillas, con discos en la espalda o a una mano.

3. Press con agarre cerrado

Ponemos mayor foco en el trabajo de tríceps simplemente juntando las manos en la barra al realizar un press banca, cuanto más juntemos las manos mayor énfasis ponemos en nuestros tríceps.

4. Aperturas con mancuernas o en anillas

Con los brazos casi completamente extendidos intentaremos juntar las manos apretando los pectorales y volveremos a descender hasta que las mancuernas o anillas vuelvan a llegar casi a la altura de los hombros sin flexionar el codo durante el recorrido.

Aquí me puedes ver haciendo flexiones y aperturas en anillas (pincha en el centro de la imagen para ver el vídeo):

Conclusión

Añadir press banca a tus entrenos como ejercicio de empuje para fortalecer fundamentalmente pecho y tríceps es una elección acertada seas hombre o mujer de cualquier edad, siempre que lo realices con buena técnica, con un peso adecuado a tu fuerza y desarrollo muscular y que no olvides realizar también el resto de ejercicios básicos para desarrollar la fuerza evitando así desequilibrios: sentadilla, peso muerto, dominadas, press militar o remo.