Descalzos: más fuertes, menos lesiones

Uno de los problemas de las sociedades desarrolladas es que la comodidad y el confort invaden todas las esferas de nuestra vida: sillones reclinables con automasaje, robots que limpian y cocinan por nosotros, supermercados, calefacción, aire acondicionado, coches, ascensores, carritos de la compra, escaleras mecánicas, lavadoras, lavavajillas… y aunque por un lado está bien que no tengamos que dedicar tanto tiempo a ciertas labores por otro ese tiempo no se emplea en realizar actividad física o pasear por el campo sino en tumbarnos en el sofá con palomitas a hacer maratón de series (de TV, no de burpees…).

Ya no tenemos que recorrer largas distancias para buscar agua o recolectar fruta y verdura, o trabajar en el campo de sol a sol, o hacer un sprint explosivo y arrojar con fuerza una lanza para matar al animal que nos serviría de alimento.

Si el entorno es cada vez menos exigente nuestro cuerpo se adapta a él haciéndose cada vez más frágil y menos resistente. Lo mismo ocurre con el calzado moderno, al ser cada vez más cómodo y acolchado debilita nuestra base de apoyo: los pies.

La importancia de unos pies fuertes

Un edificio debe tener cimientos solidos. Al igual que no debemos abrigarnos demasiado y pasar algo de frío fortalece nuestro sistema inmune y activa nuestra grasa marrón, liberar nuestros pies de esa estrecha prisión que es el calzado es un primer paso para fortalecer nuestro cuerpo desde la base.

Los pies son la base de casi todos los movimientos. El pie es una estructura dinámica asombrosa formada por 26 huesos, 33 articulaciones, 19 músculos y tendones, y 107 ligamentos. ¿Para qué tantas partes móviles? Los pies no sólo soportan el peso del cuerpo sino que también lo impulsan en distintas direcciones, a veces con fuerza explosiva. La estabilidad que deben ofrecer es esencial para que los movimientos sean saludables.

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Un método de entrenamiento que ofrece grandes resultados es caminar y correr descalzos para desarrollar todos los músculos del pie. Piénsalo: ¿cuándo fue la última vez que hiciste un entrenamiento de fuerza para los músculos del pie? Sin embargo esa musculatura podal que debe sostenernos e impulsarnos está debilitada y su movilidad restringida “gracias” a llevar calzados opresivos, rígidos y con demasiada suela (si es tacón alto el problema se agrava). Pensemos en África, donde más gente corre sin zapatillas que con ellas y de allí salen algunos de los mejores corredores del planeta.

Las zapatillas con cámara de aire y varios centímetros de suela acortan el tendón de Aquiles, el más fuerte que poseemos, cuya energía elástica almacenada impulsa nuestras zancadas minimizando el esfuerzo muscular necesario y reduciendo así la fatiga. Debilitan también el arco del pie, nuestro sistema de amortiguación natural, aumentando la probabilidad de pies planos. Ambos problemas provocan inflamación en la fascia pudiendo llegar a producir fascitis plantar.

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Esa gruesa capa que separa nuestras plantas del suelo deteriora también nuestro sistema propioceptivo: la información que los pies enviaban antaño al cerebro sobre el terreno que pisábamos (temperatura, humedad, rugosidad, dureza, desnivel…) queda enormemente limitada, perjudicando nuestro equilibrio, coordinación y estabilidad. Los bebés que gatean y comienzan a caminar descalzos son más inteligentes. Esto es porque la información sensorial que el pie envía al cerebro es vital para el desarrollo del sistema nervioso, del control motor, del sistema propioceptivo y para la evolución cognitiva. Además los pies descalzos mejoran la posición de las articulaciones y refuerzan la musculatura.

Pies naturales versus pies encerrados

Cuántos más cm de tacón más empeora nuestra postura: nuestro centro de gravedad se desplaza hacia delante, la parte delantera del pie debe soportar más peso en vez de repartirse éste de forma equitativa en toda planta, se fuerza una anteversión en la pelvis y una hiperextensión lumbar, el cuello se adelanta… Si además pasamos medio día sentados el efecto se agrava. Los tacones muy altos en zapatos de mujer causan además valgo de rodilla y osteoartritis.

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Al correr con una suela gruesa tendemos a aterrizar con el talón mientras la pierna está rígida, de este modo los impactos soportados por rodilla y cadera son mucho mayores (artículo), sin embargo si corremos descalzos o con calzado minimalista aterrizamos con la parte media del pie (y sólo contactamos con el talón de modo secundario y leve, consiguiendo así elongar el tendón de Aquiles pero minimizando el impacto sobre las articulaciones) y con la rodilla semiflexionada, una técnica de carrera más adaptada a nuestra biomecánica natural, más eficiente y mucho menos lesiva.

(Left)_(B)_Adult_foot_that_has_never_worn_shoes,_(Right)_(A)_Foot_of_a_boy_who_has_worn_shoes_for_just_a_few_weeks._Plaster_casts

Ésta es la diferencia entre los pies de tribus que caminan descalzos desde que nacen y pies de sociedades desarrolladas encerrados desde que somos niños en calzados rígidos y sin embargo esponjosos que nos protegen pero a la vez debilitan. Los dedos están más separados en el primero, sobre todo el pulgar del resto para ofrecer más estabilidad en la pisada. Sin embargo el daño no es irreparable. Estas de abajo son imágenes del blog del doctor Nick Campitelli comparando los pies de un paciente antes y 2 años después de usar calzado minimalista.

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El calzado ideal debería ser flexible, ancho en la puntera para no comprimir los dedos (y permitir que poco a poco se vayan abriendo para proporcionar una base estable) y con la menor suela posible. Podemos optar por Fivefingers u otro calzado minimalista como éste que yo uso (mucho más barato). Otra opción sería calzado de boxeo (suela mínima), bastante flexible, lo puedes elegir un número más grande para que el pie esté libre y le quitas la plantilla que llevan, que añade al menos 1 cm más de tacón.

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Mis zapatillas minimalistas (básicamente un calcetín impermeable que protege la planta) y mis zapatillas de boxeo. Ambas con mínima suela. La diferencia está en la flexibilidad que permiten las minimalistas.

Adaptación gradual

Aparte de elegir el calzado adecuado (se pueden usar tacones pero sólo en ocasiones puntuales) deberíamos ir descalzos todo el tiempo que podamos: en casa (con calcetines en invierno), por el campo, jardines, parques, playa, empezar a correr muy poco a poco con calzado minimalista o directamente descalzos por campo e irnos adaptando gradualmente. Evolutivamente nuestros pies pueden soportar caminar o correr sin calzado (somos la única especie que lo utiliza y desde hace “muy poco”, evolutivamente hablando), pero recuerda que precisamente por culpa de él nuestros pies son débiles y si les exigimos demasiado sin darles tiempo a que se adapten al nuevo estímulo sólo conseguiremos lesionarnos.

Podemos empezar nuestra adaptación a caminar descalzos ejercitando nuestros pies en casa para que vayan ganando flexibilidad, tono muscular y movilidad con estos sencillos ejercicios:

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Podemos también balancearnos descalzos en sentadilla profunda (una vez alcancemos la dorsiflexión necesaria para estar cómodos en esta postura) y así mejorar fuerza y estabilidad (pincha en el centro de la imagen para ver el vídeo).

También ayudará que hagamos ejercicios de fuerza con cargas externas descalzos: sentadilla, peso muerto, zancadas, arrancadas, cargadas, press militar… así ganaremos equilibrio, flexibilidad y fuerza en los flexores y extensores de los dedos para estabilizar cargas pesadas y fortaleceremos toda la estructura y musculatura podal. Arnold entrenaba descalzo, a lo mejor era ése su secreto…

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