3 ejercicios para movernos mejor y esculpir un físico de guerrero/a

Además de alimentarnos mal, nos movemos mal o apenas nos movemos. Pasamos muchas horas sentados en el coche, metro, oficina o sofá y para colmo los que, intentando combatir los perjuicios del sedentarismo, se apuntan al gimnasio lo hacen para entrenar… ¡sentados!

Aunque tengamos la coherencia de entrenar de pie, ya vimos que esto no compensa pasar el resto del día inactivos. Por tanto, debemos procurar movernos todo lo posible, porque nuestro cuerpo está diseñado para el movimiento: caminar todo lo que podamos, no pasar más de media hora sentados, estirarnos, dar un paseo mientras hablamos por el móvil, hacer 5 sentadillas, sentarnos en el suelo, colgarnos unos segundos de toda barra o rama que veamos, ir al baño aunque no tengamos ganas, subir escaleras, sacar al perro, hacer la compra sin coche…

La inactividad genera psoas e isquios acortados, cadera y glúteos inhibidos y debilitados, falta de fuerza y masa muscular, huesos y articulaciones frágiles, exceso de grasa corporal… Pero, que no cunda el pánico, estos dramas del hombre moderno tienen solución.

Veremos tres ejercicios para realizar de pie, todos ellos compuestos (involucran gran cantidad de músculos en su ejecución), muy efectivos y asequibles con un pequeño periodo de aprendizaje/adaptación. Los tres mejorarán tu movilidad, musculatura y forma física global. Apenas necesitas gimnasio o equipo, salvo una kettlebell (o pesa rusa: una bola de acero con asa, nada “sofisticado”)  y una cuerda para saltar.

1. Salto de comba

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Ya lo vimos hablando de boxeo y Rocky. Ideal como ejercicio cardiovascular, mucho mejor que correr. Primero porque es más intenso y no aguantarás tanto tiempo evitando, por tanto, los peligros del cardio de muy larga duración (estrés oxidativo, impacto hormonal negativo y lesiones por repetición infinita del mismo movimiento). Segundo, porque requiere coordinación y equilibrio además de resistencia. Tercero, porque fortalecerás huesos y ligamentos con los continuos impactos. Saltar 10 minutos a la comba equivale a 30 minutos trotando en términos de ganancia de resistencia y calorías quemadas. Además al implicar más músculos (hombros y espalda además de piernas y tronco) quemarás más grasa.

2. Burpees

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Ideados por Royal H. Burpee como parte de un examen de aptitud física. Célebres gracias a Crossfit y a las carreras Spartan (en las que si no consigues superar un obstáculo debes realizar 30 burpees como penalización). Geniales para incluir en circuitos HIIT por reclutar varios grupos musculares (pierna, glúteo, abdomen, pectoral, tríceps…) y desarrollar varias de las aptitudes que te hacen estar de verdad en forma (resistencia cardiovascular y muscular, potencia, coordinación…). Recuerda que sólo debes agacharte, extender las piernas mientras apoyas las manos en el suelo, hacer una flexión de brazos (que puedes obviar o facilitar apoyando rodillas), volver a recoger piernas y saltar. Si crees que es fácil, prueba a hacer unos cuantos seguidos, la mayoría no puede hacer más de 10 o 15…

3. Kettlebell swing

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Lo vimos dentro de los circuitos Crossfit para quemar grasa. Involucra isquios, glúteo, lumbar y abdomen. Activa toda esa cadena posterior aletargada por horas de TV y ordenador. Mejora fuerza, potencia y resistencia. Proporciona una cintura más estética y gran respuesta hormonal. Empieza con las rodillas ligeramente flexionadas, extiende primero éstas y después da un empujón explosivo con la cadera para impulsar la pesa hacia arriba. No olvides mantener la espalda recta y abdomen y lumbar tensos durante todo el recorrido. Cuando la “bola” baje vuelve a doblar las rodillas y lleva la cadera hacia atrás hasta que tus antebrazos toquen los muslos y volvemos arriba otra vez. Tus músculos impulsan la kettlebell al subir (fase concéntrica) y la frenan al bajar (excéntrica). En Decathlon puedes adquirir kettlebells de distintos pesos desde unos 20 euros la de 8 kg.

Conclusión

Puedes combinar los tres a tu gusto y diseñar circuitos intensos (que cuesten esfuerzo sin llegar al desmayo) de entre 10 y 15 minutos para maximizar los beneficios en términos de mejora de cuerpo y salud por unidad de tiempo invertida. Un par de ejemplos:

Circuito 1

  • 10/15 burpees en un minuto (el resto del minuto descansamos)
  • 1 minuto de comba
  • 10/15 kettlebell swing en un minuto (el resto del minuto descansamos)

Repetimos 4 o 5 veces según nuestro estado de forma o nivel de fatiga.

Circuito 2

  • 5 burpees
  • 30 saltos de comba
  • 5 kettlebell swing

Descansando lo mínimo posible entre cada ejercicio y repitiendo hasta completar 10 o 15 minutos en total.

No debemos olvidarnos de calentar dinámicamente tobillo, rodilla, cadera, hombro, codo, muñeca, lumbar… al principio, realizar cinco minutos de cardio suave antes (para prepararnos) y otros cinco después (para volver a la calma) más estiramientos estáticos al finalizar la sesión, nunca al inicio porque al elongar el músculo éste se relaja y pierde capacidad de contracción y, por tanto, de desplegar fuerza y explosividad. Y, créeme, necesitarás ambas. En total no consumiremos más de 30 minutos (además de ahorrarnos el desplazamiento al gimnasio ya que podremos realizar el circuito en casa o el parque) y nuestra salud y cuerpo nos lo agradecerán.

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Kettlebell, tu mejor aliada para construir un físico de guerrera

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