Los básicos (I): Sentadilla

A la gran mayoría de personas que acude al gimnasio le provoca terror el día de pierna. La explicación es que nuestras piernas, estemos o no entrenados, tienen un mayor potencial de desarrollo muscular y de fuerza que nuestro torso y, por tanto, son capaces de soportar un mayor volumen de entrenamiento sin fatigarse. La consecuencia es que deberemos castigarlas más que los músculos del tren superior para conseguir que se hagan más fuertes. Es fácil estimular y agotar el bíceps lo suficiente como para que crezca en unos 20 minutos pero nuestras piernas, al sostenernos y llevarnos a todas partes desde que aprendimos a andar, nos lo pondrán mucho más difícil. Para que un entrenamiento de pierna sea efectivo en términos de ganancia de fuerza o músculo debe ser realmente duro. Es decir, que estaremos un par de días andando con dificultad. Al menos al principio, pero no hay que asustarse, eso es totalmente normal.

Otra verdad incontestable con respecto al entrenamiento de pierna: nadie puede aspirar a construir un tren inferior imponente prescindiendo de la sentadilla. Con extensiones de cuádriceps, multipower o prensa (las 3 máquinas que aparecen en la figura de abajo) nunca alcanzarás el nivel de activación, de implicación de articulaciones y masa muscular o de secreción hormonal que con la sentadilla. En éste último aspecto sólo se encuentra por detrás del peso muerto (el otro básico por excelencia, del que hablaremos pronto).

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Ya hemos afirmado anteriormente (Rebélate contra las máquinas) que el uso de máquinas de gimnasio es lesivo por no permitirnos efectuar patrones de movimiento naturales (nuestro cuerpo debe adaptarse al recorrido artificial de la máquina) y es además poco funcional (nunca en la vida tendremos que levantar un peso sentados o peor aún ¡tumbados!).

Beneficios de la sentadilla

  • Fortalecerás todas las articulaciones implicadas (cadera, rodilla y tobillo), también toda la musculatura que rodea a la segunda (rodilla) previniendo las habituales lesiones de ésta y aumentarás considerablemente tu masa ósea, previniendo también la osteoporosis (ideal para las mujeres).
  • Al ser un movimiento natural (nuestros antepasados descansaban en el suelo, no en sillas, y debían sentarse/levantarse o cargar peso a los hombros con una sentadilla) es mucho menos lesivo (si se ejecuta adecuadamente) que cualquier ejercicio con máquinas, que ponen en gran riesgo el ligamento cruzado anterior y trabajan la musculatura de forma parcial (necesitas al menos 6 máquinas para reclutar los mismos músculos que con una sentadilla).

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  • No sólo aumentará tu fuerza de manera ostensible sino que mejorarás otras cualidades básicas como coordinación, flexibilidad y equilibrio.
  • Además de pierna, cadera y glúteo también implicarás toda la musculatura encargada de estabilizar el tronco: abdomen, lumbar, erectores espinales.
  • Si eres mujer (normalmente preocupadas por la apariencia de su zona gluteofemoral) la sentadilla es tu mejor aliado para conseguir una silueta atractiva y un culo firme.

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  • Al tratarse de un movimiento compuesto y complejo de ejecutar correctamente, nuestro sistema nervioso central se verá obligado a trabajar al máximo y nuestro cuerpo liberará gran cantidad de hormonas anabólicas, que nos ayudarán a ganar músculo, perder grasa y sentirnos mejor.
  • Tiene una clara transferencia a la vida real: ser capaces de equilibrarnos con una pesada carga a la espalda (por ejemplo un saco o una persona) puede sacarnos de un apuro en ciertas situaciones o evitar que nos lesionemos si tenemos que hacerlo y sólo hemos trabajado nuestras piernas haciendo prensa o extensión de cuádriceps en máquina.

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¿Cómo hacerla correctamente?

sentadillaLo primero es desarrollar la propiocepción, es decir, ser conscientes de nuestro propio cuerpo y de todos los mecanismos que entran en juego al efectuar el movimiento. No es hacer la sentadilla por hacerla, sin pensar, sino estar totalmente concentrado para que no se nos escape ninguno de los ingredientes necesarios para construir la sentadilla perfecta:

  • El peso debe recaer sobre los talones y deberemos desarrollar la suficiente flexibilidad en los tobillos como para bajar lo más que podamos sin despegar jamás los talones del suelo, como si estuvieran pegados con loctite. Es preferible realizarla descalzo, ya que así mantendremos mejor el equilibrio y la estabilidad que sobre una suela gruesa.
  • La barra en la jaula debe estar algo por debajo de nuestros hombros para que no tengamos que ponernos de puntillas al sacarla. Al hacerlo andaremos un paso o dos hacia atrás (mirando de frente a la jaula) y no hacia delante (sacándola entonces de espaldas a la jaula) porque de este modo sería mucho más complicado colocarla luego andando hacia atrás, cansados y sin poder ver los soportes.
  • Juntar las manos lo más posible en la barra y bajar ésta algo por debajo del trapecio, para que pueda apoyarse sobre los deltoides traseros y no se nos clave tanto en la espalda. Si observamos la figura de abajo ambas posturas son correctas. Si colocamos la barra más abajo inclinaremos algo más la espalda pero al efectuar la sentadilla la barra debe subir y bajar por la vertical trazada sobre el punto medio del pie (la linea discontinua).

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  • Separar los pies a la anchura de nuestros hombros con las puntas de los mismos mirando ligeramente hacia fuera (unos 30º).

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  • Al doblar cadera y rodillas éstas últimas deben hacerlo hacia fuera y nunca hacia dentro.

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  • Cuando estemos abajo del todo (posición jodida donde las haya) la cadera debe estar algo por debajo de la rodilla y la espalda sutilmente inclinada hacia delante pero totalmente recta, apretando abdomen y lumbar a muerte (esto último durante todo el recorrido). Cuando volvamos a ponernos de pie deberemos extender totalmente la cadera y tensar los glúteos.

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  • La triple extensión (cadera, rodilla y tobillo) debe ser simultánea: Si extendemos primero rodillas y luego cadera el ejercicio se convierte en un “buenos días” pero con demasiado peso, lo que pondría en serio riesgo nuestra zona lumbar (la figura de abajo lo muestra a la perfección).

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  • La respiración es fundamental: debemos inspirar antes de la bajada llevando el aire a la “tripa” (lo más abajo posible), una vez hinchada ésta de aire la apretamos hacia dentro (presión intra-abdominal) reteniendo el aire, lo que creará un “cinturón” estabilizador alrededor de nuestra columna. Mantenemos el aire y la presión hasta que estemos de pie de nuevo. Espiramos y nos preparamos para la siguiente repetición.
  • Último y muy importante: no empieces a cargar peso hasta que no hayas perfeccionado la técnica. Cargar peso sobre una técnica incorrecta es la mejor forma de lesionarse. Empieza a realizarla sólo con tu cuerpo, ejercicio también muy duro si haces un buen número de repeticiones, y según vayas ganando fuerza sujeta algún objeto en las manos: un brik de leche, una botella, una mancuerna…

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A pesar de estas premisas básicas cada uno deberá diseñar su propia sentadilla en función de su biomecánica, longitud relativa de tibia y fémur, flexibilidad… lo importante es sentirse cómodo, evitar lesiones y hacer un levantamiento eficiente sin derrochar fuerza en balde.

Un posible inconveniente es el material necesario para realizarla con cargas: barra, discos y jaula. Pero podemos solventarlo utilizando a un compañero como lastre, lo cual dificulta el ejercicio pues supone una carga que hay que equilibrar, ya que el peso no estará uniformemente distribuido (como, en cambio, sí lo está en la barra). También puedes levantar a tu chica y luego decirle que es tan esbelta que es como si levantaras una pluma…

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Confesión

Todos tenemos nuestra “bestia negra” en lo que a ejercicio se refiere y la mía es la sentadilla. Cuando empecé a entrenar hace ya bastantes años odiaba la pierna como casi todo el mundo, hacía algo de prensa y poco más. El monitor de mi gimnasio, culturista profesional, me obligó un día a hacer sentadillas en condiciones y me pasé una semana abrazándome a la barandilla para no caerme por las escaleras. Joder, aquello era duro de verdad. Y yo llevaba años haciendo pesas. Pero la activación y el dolor experimentados entonces eran algo nuevo. Cogí pánico a la sentadilla y seguí entrenando durante varios años procurando olvidarme de ella, pensando además que era perjudicial para las rodillas. Ahora sé lo equivocado que estaba.

No voy a engañar a nadie: la sentadilla es el ejercicio más duro en cuanto a levantamiento de cargas se refiere, exceptuando quizá levantamientos olímpicos (arrancada y dos tiempos, que ambos curiosamente incluyen una sentadilla). Pero son tantos sus beneficios que, una vez que tu cuerpo se haya adaptado a realizarla, afrontarás cada sesión con una mezcla de pavor, ansia y sensaciones euforizantes de esas que dejan un buen sabor de boca y hacen que la vida merezca la pena.

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