Aprendiendo de Rocky

Los que ya vamos peinando canas y además disfrutamos con el deporte (y el cine) tenemos guardadas las películas de Rocky en un lugar dulce de nuestro imaginario personal y, dentro de ellas, especialmente las escenas de entrenamiento con la música de Bill Conti, Vince DiCola o Survivor de fondo. Porque la magia de Rocky es que un chaval de cualquier lugar del mundo que escuchara “Eye of the Tiger” se creía capaz de superar todos los desafíos. Pero la cuestión que tratamos hoy es más empírica y práctica: ¿Verdaderamente los entrenamientos de Rocky son efectivos para ganar fuerza, masa o resistencia musculares? Es lo que trataremos de resolver.

Drago usa máquinas, Rocky no (¿¡SIN MÁQUINAS!?, ¿EN SERIO?, ¿y entonces cómo entrena?…)

Iván Drago, el rival ruso de Rocky en la cuarta entrega de la saga, utilizaba la más sofisticada tecnología (disponible allá por mediados de los ochenta) además de inyecciones de esteroides para mejorar su condición física porque entonces, al igual que hoy, se tenía la persuasión de que lo nuevo siempre es mejor. Pero como ya planteamos en Rebélate contra las máquinas no es necesaria máquina alguna (como tampoco esteroides) para trabajar todos y cada uno de tus músculos y lograr el cuerpo que deseas (dentro de tu potencial genético, claro). La filosofía de entrenamiento que Stallone mostró en las películas de Rocky es buena prueba de ello. Veremos cuáles son los principales ejercicios que sirvieron a Rocky para derrotar a Apollo Creed o Iván Drago y analizaremos en detalle cada uno de ellos.

Mención aparte merecen los ejercicios que empleó precisamente en Rocky IV por tratarse de entrenamiento funcional (trabajar todo el cuerpo de forma coordinada, con movimientos naturales multiarticulares utilizados en trabajos físicos tradicionales: cargar troncos, lanzar piedras, talar árboles), tan en boga gracias al Crossfit y porque incluso inspiraron al nadador estadounidense Michael Phelps, el olímpico más condecorado de todos los tiempos, en su preparación para las Olimpiadas de 2012. Veamos pues los ejercicios de Rocky uno por uno:

Flexiones a una mano

Aparte de recaer todo el peso en un solo brazo, multiplicando así la fuerza necesaria con respecto a la flexión convencional, el trabajo de estabilización que debe realizar el resto del cuerpo es brutal, desde abdominales y oblicuos hasta cuádriceps. Observa que los pies se separan más que en la flexión típica para añadir estabilidad. La versión a dos dedos de Bruce Lee es para nivel experto.

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Flexiones con palmada (pliométricas)

Añade trabajo de potencia (o explosividad, ver levantamientos olímpicos más abajo) a la flexión tradicional. No es fácil ser capaz de impulsar el peso de tu propio cuerpo hacia arriba con la suficiente velocidad como para darnos tiempo a dar una palmada y volver a colocar las palmas en el suelo antes de que el cuerpo caiga otra vez. Se puede comenzar apoyando las rodillas en vez de los pies.

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Press militar (con carro cargado de personas o el convencional con barra)

El rey de los ejercicios de hombro. Si pretendes construir una musculatura potente en esta zona no lo puedes obviar. Aparte de trabajo dinámico de fuerza en hombro, trapecio y tríceps, se trabaja toda la musculatura estabilizadora de forma isométrica (abdomen, oblicuos, lumbar, erectores espinales, glúteos, piernas). Al hacerlo con un artefacto (carro) en el que el peso no está uniformemente distribuido (como, en cambio, sí lo está en la barra) el trabajo de estabilización es mucho mayor.

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Serrar troncos

Produce trabajo de tracción (dorsal, bíceps y antebrazo) y empuje (hombro, pecho y tríceps) al tener que vencer con el movimiento de la sierra la resistencia natural de la madera. También provoca un cierto movimiento de torsión en el tronco con lo que entran en juego abdomen, oblicuos y región lumbar (el core), fundamentales para cualquier deportista y para los boxeadores en particular. Con un solo movimiento ponemos en marcha el tren superior al completo y de forma simultánea, todo un puñetazo a las máquinas de aislamiento de gimnasio.

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Correr (muy) cuesta arriba (Drago prefiere hacerlo en la cinta)

Entrenamiento típico de corredores para ganar potencia, velocidad y resistencia. Muy efectivo para mejorar marcas, fortalecer las articulaciones y acostumbrar al cuerpo a estímulos que le llevan al límite. La nieve y el peso de las botas añaden un grado de dificultad extra. Es opcional gritar el nombre de tu enemigo al alcanzar la cima.

Talar árboles con hacha

Otro gran ejercicio tradicional de fuerza y resistencia que el Crossfit ha vuelto a poner de moda. Para clavar el hacha en el árbol hace falta fuerza y para repetir el movimiento muchas veces resistencia muscular y cardiovascular, también incluye rotación del tronco (trabajo de core).

Arrastrar un trineo

Otro ejercicio funcional recuperado por el Crossfit. Ejercicio bestial para ganar fuerza, masa magra y potencia. Mejora flexibilidad y movilidad, fortalece tendones, reduce el riesgo de lesiones y aporta variedad al entrenamiento. Rocky ya sabía esto de sobra y además, por si no fuera ya suficientemente exigente de por sí, lo hace sobre nieve para diferenciarse de su rival (Drago), que lo practica en su versión de cómoda máquina de gimnasio.

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Cargar y arrojar piedras

Lanzar objetos pesados es un excelente ejercicio de fuerza, coordinación y resistencia (no en vano es disciplina olímpica: lanzamiento de martillo, de peso…). En estas disciplinas se lanza el objeto con la fuerza de todo el cuerpo, con un impulso inicial desde las piernas que se transfiere a través de la sección media (otra vez el core), con especial participación de los oblicuos, hacia la parte superior.

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Movimientos básicos con barra: press banca y sentadilla

Los básicos con barra son la elección ideal para ganar de verdad fuerza y músculo; y liberar hormonas como no lo harás con ninguna máquina de fitness. Rocky lo sabe y, dado que en la sexta película ya supera los sesenta y, por tanto, su flexibilidad y resistencia ya no son las que eran, decide poner el foco en la fuerza bruta, la masa muscular y la pegada. Y sí, los abuelos también tienen que entrenar la fuerza para prevenir la pérdida de músculo y masa ósea.viy07tskf5lrl5s

Levantar y lanzar un barril

Podemos aplicar lo mismo que con las piedras, pero el barril da un toque más urbano y además hace más ruido al golpear contra el suelo. El ruido a hierro motiva al entrenar, por eso con los modernos discos recubiertos de goma se pierde ese ingrediente clásico. El trabajo de core es muy similar al realizado con el golpeo de martillo.

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Martillazos a rueda

Ejercicio básico de Crossfit en el que se vuelve a incidir en la sección media (core). No tiene misterio alguno: se levanta un martillo pesado por encima de la cabeza (implicando básicamente la zona lumbar y las piernas) y se lanza con la máxima fuerza y velocidad posibles (de nuevo con explosividad) contra el neumático (implicando abdominales y oblicuos) a la vez que deslizamos una de las manos desde cerca de la maza hacia el extremo opuesto del palo. Se realiza alternativamente por ambos lados para evitar descompensaciones.

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Dominadas

Otro básico para desarrollar fuerza y masa muscular en brazos (bíceps y antebrazo) y espalda (dorsales). Veremos a Rocky realizarlas a dos manos en Rocky IV y Rocky Balboa y a una mano en Rocky II. La gente que acude a los gimnasios comerciales se centra en trabajar pecho y brazo por creer que son más visibles, pero los dorsales son los músculos más grandes del cuerpo superior y mucho mejor que con jalones en máquina los trabajarás con dominadas. Una vez domines tu propio peso puedes probar a realizarlas con una mano o con lastre.

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Levantamientos olímpicos

Perfectos para ganar (además de fuerza) potencia, es decir, la máxima cantidad de fuerza aplicable por unidad de tiempo (“fuerza veloz”). Es lo que muy gráficamente se puede llamar explosividad y, una vez más, se lleva a cabo utilizando el cuerpo como un todo y no dividiéndolo artificialmente en grupos musculares. Como hacen los halterófilos en una arrancada (snatch) o un dos tiempos (clean & jerk). Generando una fuerza inicial explosiva desde las piernas, con una extensión triple de cadera, rodilla y tobillo acompañada de un pequeño salto y transfiriendo esa fuerza a través del tronco hacia las manos. Son movimientos complejos porque también demandan cualidades neurológicas como equilibrio, precisión o coordinación. Concretamente el dos tiempos es el ejercicio que más músculos recluta, desde el sóleo hasta el trapecio. La explosividad es básica para un boxeador porque es lo que requiere un salto o un puñetazo.

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Subir escaleras

Actividad cotidiana que puede convertirse en un ejercicio durísimo. Se puede combinar con carrera simple, subir los peldaños de dos en dos, a la pata coja alternando ambas piernas, añadir chaleco lastrado… Aporta fuerza en las piernas y resistencia cardiovascular. Alzar los brazos en señal de victoria al llegar al último escalón o subirlas con tu perro mientras la nieve te golpea el rostro aporta una emoción adicional.

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Saltar a la comba (Drago no salta porque cree que es para niñas)

Un elemento básico en el entrenamiento de boxeo. Combina coordinación, agilidad y resistencia cardiovascular. Aporta también rapidez de pies y resistencia muscular en hombro y gemelo. Cualquier torpe puede correr pero no se puede saltar correctamente a la comba sin una buena coordinación.

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Flexiones sobre balón medicinal

Al realizar las flexiones sobre una superficie no estable se añade trabajo de estabilización del core al de fortalecimiento de pecho, hombro, brazo y abdomen que ya aporta la flexión tradicional.

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Mucho trabajo abdominal

Aparte de los ejercicios funcionales ya mencionados que implican casi en su totalidad los músculos de la sección media Rocky dedica bastante trabajo específico al abdomen, área fundamental para el boxeador en su papel de transmisor de fuerza desde las piernas y la cadera hacia el tren superior, para que de este modo se golpee con todo el cuerpo y no solo con el hombro o el brazo. Destacaremos el Dragon Flag (hecho célebre por Bruce Lee), por ser un ejercicio que Stallone sigue incluyendo en sus entrenamientos fuera del celuloide (le vimos realizarlo también en Rocky IV) y que siendo complejo es factible para alguien con una condición física media. Consiste en tumbarse boca arriba con los brazos agarrados a un asidero firme, elevar piernas y tronco hasta que solo la parte más alta de la espalda esté en contacto con el suelo y las piernas formen 90 grados con la superficie, luego se desciende lentamente mientras nos mantenemos tan rectos como el mástil de una bandera (apretando glúteos, abdomen y lumbar) y sin permitir que la espalda toque el suelo hasta el final del movimiento. Un entrenador negro gritando “¡no hay dolor!” puede ayudar.

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Sprints en la playa

Uno de los mejores métodos para realizar intervalos de alta intensidad (HIIT), sistema de entrenamiento muy de moda en la actualidad por su efectividad en la quema de grasa, en la secreción hormonal y en la mejora de fuerza y resistencia. Además los sprints nos obligan a reclutar nuestras fibras rápidas (tipo IIa), las que mayor potencial de crecimiento tienen. Rocky ya sabía esto en los 80 gracias a las sabias enseñanzas de su amigo/rival Apollo.

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Andar sobre la nieve con un tronco a cuestas…

Sirve para trabajar torso y piernas, otro buen ejemplo de ejercicio total, como la mayoría de los ejecutados por el púgil de Philadephia. El torso es ejercitado isométricamente al sostener el tronco sobre la cabeza, y el tren inferior realiza un movimiento dinámico de avance dificultado ostensiblemente al tener que flexionar las piernas cubierto de nieve hasta la rodilla. Es también un ejercicio ancestral recuperado por el Crossfit (sin el encanto que aporta la nieve rusa).

…Además Rocky ya sabía en los 70 que las grasas saturadas o el colesterol son buenos (come huevos enteros y elige los cortes grasos de la carne)

Las típicas recomendaciones nutricionales con pan en todas las comidas, 2 huevos semanales (¡como mucho!) e ínfimos niveles de grasa en la dieta a Rocky le resbalan, el potro italiano sabe perfectamente que el mejor desayuno son un montón de huevos y que las carnes grasas que le regala el pesado de su cuñado no le harán engordar sino que, al contrario, le ayudarán a mejorar sus niveles hormonales, su perfil de triglicéridos y su composición corporal.

Puede que inconscientemente, al adorar (tengo que reconocerlo) estas películas, siempre haya incluido varios de estos ejercicios en mis entrenamientos. Pero es que además, si los analizamos uno por uno, son ejercicios efectivos, completos, muy exigentes y que, por otro lado, requieren muy poco material, no es necesario pagar un gimnasio ni hacer una astronómica inversión en tecnología vanguardista (que además no sirve para nada). Si a eso le añadimos las notas de “Gonna fly now” sonando (aunque sea en nuestra imaginación) es imposible no sentir ardientes deseos de ponerse manos a la obra para mejorar nuestro cuerpo.

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