Rebélate contra las máquinas

En un gimnasio convencional lo primero que hará el monitor al uso es apuntar en tu tabla de entrenamiento las sesiones de “cardio” que deberás realizar, más frecuentemente si tu objetivo es perder peso, naturalmente en las bicis, cintas o elípticas que pueblan la mayoría de centros de fitness a lo largo y ancho del planeta.

Tras un mes más o menos sin resultados, aplicando las dietas hipocalóricas convencionales basadas en galletas integrales y barritas energéticas y sudando (poco) en las citadas máquinas la mayoría abandona tras haber pagado normalmente 6 meses o un año. La industria ya hizo su negocio: tú tienes menos dinero pero tu forma física apenas ha variado. Para colmo perdiste la motivación en el camino y quizá te hayas resignado a no cambiar tu cuerpo porque llegaste a creer que esto del deporte es para otros o que es algo complejísimo sólo al alcance de una reducida élite. Nada más lejos de la realidad…

La solución al problema pasa por plantearlo en términos correctos: lo primero es ser realista en la fijación de objetivos y en la estimación del esfuerzo que conllevará el alcanzarlos; en resumen: no hay atajos ni recetas milagrosas, sólo el trabajo constante y la ilusión nos llevará a donde queremos estar en términos de cuerpo o de salud. Lo segundo y muy importante es saber distinguir el camino correcto de aquéllos que conducen a ninguna parte. Las máquinas de gimnasio son una inversión perfecta para sus dueños: ahorran el trabajo de enseñar a sus clientes a realizar ejercicios y supervisar su correcta ejecución, delegando esta tarea en la máquina (que no cobra ni se pone enferma). Pero surge un problema: la máquina es un pobre sustituto de la forma verdadera de levantar pesos o de mover nuestro cuerpo.

Correr por el campo sintiendo el aire frío en la cara, entrando en nuestros pulmones, la tierra saltando a nuestro paso, nuestros pies adaptándose a las irregularidades del terreno… levantar una barra olímpica de pie por encima de la cabeza activando toda la musculatura superior e inferior para mantener nuestro cuerpo erguido, en tensión, liberando hormonas y activando al máximo nuestro sistema nervioso. No parece que estar sentado en una bici estática o en una máquina de poleas sea equiparable a estas actividades en términos de transformación de nuestro cuerpo ni tampoco que sea lo más indicado después de pasar 8 horas sentado en la oficina, más otra media hora en el coche de camino al gimnasio. Debemos activar nuestros glúteos, el músculo más fuerte de que disponemos y el primer paso es levantarnos de las nefastas máquinas de fitness y utilizar nuestro cuerpo de manera coordinada.

Si utilizamos a menudo máquinas de gimnasio puede que desarrollemos fuerza en la musculatura directamente implicada por ejemplo en un jalón tras nuca para dorsales pero no en la musculatura estabilizadora necesaria para levantar peso en la vida real (abdomen, lumbar, erectores espinales…), de pie y no sentado cómodamente en una máquina. Esto provocará que cuando tengamos que levantar una pesada carga desde el suelo no tengamos ni la coordinación neuromuscular, ni el control motor, ni la fuerza necesarios y consiguientemente nos lesionemos. Luego nos preguntaremos: “¿Cómo me ha podido pasar esto a mí?, si yo voy al gimnasio”. Respuesta: Haz más peso muerto y menos jalones. O sea, usa pesos libres y olvida las máquinas.

Además las máquinas nos obligan a adecuar nuestro cuerpo a un recorrido fijado de antemano, no se adaptan a nosotros, y el cuerpo de cada persona es diferente. Al impedirnos un patrón de movimiento natural favorecen la aparición de molestias y lesiones.

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Aunque parezca una obviedad que estos movimientos enlatados y robóticos que nos permiten las máquinas no pueden competir con los rangos de movimiento natural inherentes a ejercicios corporales naturales o con pesos libres (que no sólo son menos lesivos sino que además desarrollarán al máximo nuestro potencial de fuerza y movilidad) sin embargo parece necesario remarcarlo dadas las rutinas de entrenamiento que practica la mayoría de personas que asiste masivamente a los gimnasios hoy día.

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Si tienes un buen juego de discos, barras y mancuernas puedes mandar al vertedero todas las máquinas de gimnasio

Dicho esto, también cabría apuntar que, aunque realizados al aire libre, los ejercicios cardiovasculares (el “cardio” o ejercicio aeróbico) no sean probablemente la mejor elección si tu objetivo es reducir tu nivel de grasa corporal, perder peso o quemar más calorías (en realidad los tres son prácticamente lo mismo) ya que el cuerpo se adapta fácilmente a este tipo de actividad de media intensidad mantenida en el tiempo y lo realiza de manera cada vez más eficiente, es decir, utilizando cada vez menos calorías para la misma cantidad de ejercicio. Además las sesiones interminables de cardio generan gran estrés oxidativo y reducen nuestros niveles de testosterona (necesaria para ganar músculo, entre otras cosas) aumentando los de cortisol. Existe otra posibilidad: el ejercicio a intervalos de alta intensidad (HIIT, en sus siglas inglesas), que no es otra cosa que realizar un ejercicio a intensidad máxima (nuestras pulsaciones deberán alcanzar las 180 o 190 por minuto) durante un periodo reducido de tiempo seguido de un breve descanso antes de volver a la carga con otro intervalo de máxima intensidad (de ahí su nombre). Diversos estudios han demostrado que además de provocar un impacto hormonal muy positivo es muy eficaz en la quema de grasas, puesto que el déficit de oxígeno producido durante la ejecución de estos intervalos desencadena un mecanismo de compensación posterior en que el cuerpo se recupera de dicho déficit mediante la oxidación de ácidos grasos (lo que se conoce como efecto EPOC, en sus siglas inglesas) en un proceso que puede alargarse hasta 48 horas después de finalizado el ejercicio. Este efecto también aparece tras la realización de ejercicio cardiovascular pero su duración es mucho más limitada.

Por último añadiremos que lo ideal es no especializarse en ningún tipo de ejercicio y, en cambio, combinarlos todos (fuerza, HIIT y cardio) en función de nuestros gustos u objetivos en cada momento, añadiendo a todo ello actividad de baja intensidad como caminar todo lo que podamos a diario, idealmente en un entorno natural alejado del ruido y contaminación de las grandes urbes.

También hay que aclarar que todo programa de entrenamiento debe introducirse de forma progresiva para dar a nuestro organismo la posibilidad de adaptarse poco a poco a los nuevos estímulos y evitar de este modo lesiones que retrasen nuestro progreso.

Conclusiones

La verdad es normalmente más sencilla de lo que nos quieren hacer ver y en este caso se reduce a que: 

  • NO necesitas máquina alguna para ejercitar y mejorar tu cuerpo
  • Los ejercicios corporales naturales o con pesos libres y el ejercicio cardiovascular al aire libre son mucho más efectivos que las típicas rutinas de máquinas de gimnasio
  • Y aún más efectivo para quemar grasa que el cardio es el HIIT

Lo difícil podría ser incluir estos hábitos naturales de entrenamiento en nuestro estilo de vida actual, sin embargo si quieres modificar tu cuerpo y tu estado de salud con toda seguridad tendrás que modificar también varios aspectos de tu vida, pero te garantizamos que una vez empieces a sentir los beneficios ya no habrá vuelta atrás.

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2 respuestas a “Rebélate contra las máquinas

  1. Hola Joaquín, encantada de leer tu blog. Me gustaría que me dijeras si podría empezar con estas rutinas que comentas y en cuanto tiempo crees que los objetivos son alcanzables, soy una chica de 35 años y normalmente hago rutinas de entreno de 5 días a la semana divididas entre fuerza e hipertrofia, pero no me gusta NADA correr… ¿Cómo podría motivarme? ¿Qué alternativas hay a la carrera?
    Un saludo y gracias anticipadas.

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    1. Perdona por el retraso en contestar, pero aún estoy averiguando cómo funciona el blog. Creo que hay que tratar de no especializarse demasiado en ninguna actividad física concreta, porque al repetir constantemente los mismos movimientos favorecemos lesiones y conseguimos ser nulos en el resto de cualidades físicas. Como el culturista que se ahoga corriendo 1 km o el maratoniano que no es capaz de hacer ni una dominada. Claro que son casos extremos y, aunque entrenar la fuerza es primordial, algo de cardio semanal (1 o 2 días) te será muy beneficioso: tras una sesión de entreno intensa para disminuir poco a poco las pulsaciones (15 o 20 minutos de remo, carrera, natación o comba, idealmente al aire libre) o separadamente para hacer una sesión más suave tras varios días de pesas o HIIT (30 o 35 minutos). No es necesario más. Ya que correr muchos kilómetros semanales genera mucho estrés oxidativo y tampoco es lo más eficiente para quemar grasa o conseguir una buena forma física global.

      Joaquín

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